Објављено дана

Kreatin – da li je bezbedan suplement i kako se koristi?

Kreatin - da li je bezbedan suplement i kako se koristi?
Podeli kvalitetne informacije sa drugima:

SUPLEMENTACIJA U TOKU TRENINGA

Šta je kreatin? Da li je bezbedan suplement ukoliko želite da brže izgradite mišićnu masu? Kako se koristi i koje su optimalne doze?

Postoji mnogo vrsta kreatina, onih koje proizvođači prodaju samostalno ili kao višekomponentne kreatine. Najpopularnija forma je kreatin monohidrat koji je bio i najviše ispitivan. Već 5 od 10 g kreatina monohidrata može da poboljša performanse, mišićnu izdržljivosti i veličinu mišića.

Kreatin - da li je bezbedan suplement i kako se koristi?

Kako se koristi kreatin?

  1. Doziranje kreatina

Kreatin se obično koristi u dozi od 5 g dnevno. Veće doze poput 10 g kreatina dnevno, mogu biti bolje za sportiste koji vežbaju na profesionalnom nivou i imaju veći udeo mišićne mase.

  1. Kada se koristi kreatin?

Kreatin možete da priuštite kad god u toku dana. Neki treneri i stručnjaci ipak preporučuju korišćenje kreatina pre i posle treninga.

  1. Je li potreban kreatinski ciklus? Što se događa posle prestanka korišćenja kreatina? 

Kod korišćenja kreatina nije potrebno održavati kreatinski ciklus. Upravo suprotno, kreatin je suplement koji traži dugoročno redovno konzumiranje. Zato ga možete koristiti koliko dugo budete želeli jer od prestanka korišćenja kreatina nećete imati nikakve prednosti. Studije su potvrdile da prestanak unošenja kreatina ne uzrokuje gubitak u snazi ili u količini mišićne mase.

Kreatinski ciklus bi trebao  imati tri dela :

  • 20 – 25 g (ili 0,3 g/kg) u vremenu 5 – 7 dana (faza zasićenja)
  • 5 g u vremenu 3 – 4 dana (faza održavanja)
  • 1 – 2 nedelje bez kreatina i zatim se ciklus ponavlja

Mnogo studija je potvrdilo da pri konzumiranju kreatina nije potrebna faza zasićenja. U istraživanjima stručnjaci koriste ili direktnu dozu 5 – 10 g kreatina dnevno ili čak manju količinu kreatina od 2 – 3 g. Rezultati su, uprkos tome zabeležili prednosti povezane s dopunjavanjem kreatina. Konzumacijom manje doze kreatina tokom dugog vremena (najmanje 28 dana) na kraju ćete postići isti efekt i jednaku tačku zasićenja.

Način njegovog konzumiranja je isti kao i za druge dodatke – pomešajte ga sa određenom tečnošću (vodom, mlekom ili sokom) i popijte.  Iskustva pokazuju da kreatin širi ćelije i vezuje vodu za mišiće.

  1. Ubaciti fazu punjenja

Faza punjenja je tema za debate na internetu i među trenerima i stručnjacima za suplementaciju. Istraživanja su pokazala da se ista zasićenost kreatinom u mišićima postiže sa i bez faze punjenja, mereno u periodu od 4 do 8 nedelja.

Ipak, faza punjenja puni rezerve mišića kreatinom mnogo brže u tih prvih nedelju dana. Na taj način rezultati suplementacije kreatinom su mnogo očigledniji za mnogo kraći vremenski period. Faza punjenja treba da traje između 5 i 7 dana u kojima treba uzimati oko 0.3 gr kreatina po kilogramu telesne mase.

Preporuka je da se radi faza punjenja ukoliko:

  • Nemate mnogo mišićne mase
  • Imate za cilj što veće uvećanje telesne mase
  • Prvi put koristite kreatin
  1. Kreatin + protein + dekstroza + maltodekstrin

Prvobitna istraživanja su pokazala da je apsorbcija kreatina u mnogome povećana kada se dodaju prosti ugljeni hidrati u miks sa kreatinom. Obično se preporučivalo da se uzima određena količina glukoze sa svakom dozom kreatina kako bi se izazvalo lučenje insulina i što više kreatina dovelo u mišiće.

Insulin je veoma anaboličan hormon i iz razloga što je kreatin sličan aminokiselinama, insulin ga uvlači u mišićne ćelije. Problem je što se vrlo velike količine glukoze moraju uzimati da bi se postigao ovaj efekat. Tačna cifra kaže da se uzima 20g glukoze za svaki gram kreatina, što nas dovodi do 100g glukoze po jednoj dozi kreatina, a to je mnogo šećera. Kasnije se pokazalo kao mnogo bolja praksa da se u ovu mešavinu doda i protein. Protein sam po sebi izaziva dosta velik skok insulina u krvi i sasmim tim nije potrebno toliko šećera da bi se izazvao isti efekat. U suštini najbolja kombinacija je:

  • Dve merice whey proteina
  • 25 gr dekstroze
  • 25gr maltodekstrina
  • 5gr kreatina
  1. Rastvorljivost kreatina

Svi koji su ikad koristili kreatin, znaju kakva je muka rastvoriti ga u tečnosti na temperaturi manjoj ili istoj kao sobna temperatura (oko 22°C). Činjenica je da se kreatin slabo razlaže na malim temperaturama i ovo može da stvori problem u apsorbciji kreatina.

Sweden bitter - originalni Šveden biter

Kada se ne rastvoren kreatin nađe u probavnom traktu, naš organizam vuče vodu iz digestivnog trakta da bi rastvorio kreatin, ali ovo stvara određene probleme. Prvo što se manje kreatina rastvori na ovaj način. Ukoliko organizam povuče vodu u tanko crevo, taj višak može da stvori probleme u probavi i izazove dijareju. Ovo može biti razlog zašto neki ljudi imaju problem sa varenjem kreatina. Možete rastvoriti kreatin u šolji čaja ili čak tople vode, vaš probavni trakt će vam biti zahvalan.

  1. Više manjih doza

Ovo je veoma logičan izbor, pogotovo tokom faze punjenja. Međutim kad je faza održavanja u pitanju većina se ne pridržava ovog protokola. Naime manje doze kreatina raspoređene u toku dana će poboljšati apsorbciju kreatina i u digestivnom traktu i u mišićima, naknadno.

Tako da i tokom faze održavanja treba uzimati više manjih doza. Osobe lakše od 80kg treba da uzimaju 4 dnevne doze po pola kafene kašičice, a osobe sa više od 80kg 4 dnevne doze po 5 gr. Ove doze treba rasporediti između doručka i ručka i potom između ručka i večere, a još dve doze uzeti pre i posle treninga.

  1. Pravite pauzu od kreatina

Naš organizam svakodnevno proizvodi kreatin. Suplementacija kreatinom može da utiče na to da se prirodna proizvodnja smanji, a mišići prezasite kreatinom. Iz tog razloga je pametno praviti pauzu svakih 4 – 8 nedelja.  Pauzu treba praviti na svakih mesec dana i to dve nedelje pauze. Posle ove dve nedelje ponovo raditi punjenje da bi se nivo kreatina ponovo podigao u mišićima.

Dakle kreatin se može uzimati na više načina:

  1. sa periodom punjenja od 4–5 dana kada se uzima veća doza (20–30gr), nakon čega ide period održavanja kada se uzima manja doza (5–12gr)
  2. bez perioda punjenja, kada se konstantno ide sa istom dozom (5–15gr).

Koji način je bolji i koje doze će vama odgovarati treba sami da otkrijete, vremenom i eksperimentisanjem. Pauze od kreatina možete praviti ali i ne morate, nije to droga pa da se navučete ili adaptirate na njega.

Šta bi bio krajnji zaključak? Kreatin definitivno može pomoći izgradnju vašeg tela, i sve studije su pokazale da njegovo korišćenje daje rezultate i da je bezbedno. Međutim, ukoliko ne trenirate kako treba i ne jedete kako treba, efekat će biti daleko slabiji od očekivanog.

Milan Popović

Podeli kvalitetne informacije sa drugima: