Hrana bogata gvožđem - namirnice koje rešavaju nedostatak gvožđa

HRANA BOGATA GVOŽĐEM - 15 NAMIRNICA

Namirnice koje su ujedno i hrana bogata gvožđem. Koji je preporučen unos ovog minerala i koje su neke od ključnih prednosti?

Hrana bogata gvožđem

Da li trenutno dobijate dovoljno hrane bogate gvožđem u svojoj ishrani?

Gvožđe je mineral koji se nalazi u svakoj živoj ćeliji u našem telu. To je primarna komponenta dva proteina: hemoglobina i mioglobina. Hemoglobin je deo crvene krvne ćelije koji prenosi kiseonik do tkiva tela, dok je mioglobin deo mišićnih ćelija koji zadržavaju kiseonik.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, nedostatak gvožđa je najčešći poznati oblik nutritivnog deficita. Najbolji način da osigurate da vam ne nedostaje ovaj ključni hranjivi sastojak je jesti svaki dan hranu bogatu gvožđem.

Preporučeni unos gvožđa koja vam treba varira u zavisnosti od vašeg uzrasta. Prema američkoj kancelariji za prevenciju bolesti i unapređenje zdravlja, preporučene dnevne količine gvožđa su sledeće:

Deca mlađa od 12 meseci: 11 mg

Deca uzrasta 1-4 godine: 7 mg

Odrasli i deca starija od 4 godine: 18 mg

Trudnice i dojilje: 27 mg

Hrana bogata gvožđem

Koja je hrana bogata gvožđem? Ovde se nalaze vrhunske zdrave namirnice bogate gvožđem, uključujući meso, ribu, pasulj, orašaste plodove, povrće, pa čak i nešto voća.

1. Spirulina

30 gr spiruline sadrži oko 8 miligrama gvožđa

Spirulina je plavo-zelena alga poznata po intenzivnom ukusu i još snažnijem prehrambenom profilu. 30 grama pokriva gotovo polovinu tipičnih potreba za gvožđem.

Kada su u pitanju vegetarijanski izvori gvožđa, spirulina je bez sumnje superzvezda. Takođe je bogata esencijalnim aminokiselinama, gvožđem, proteinima, B vitaminima i vitaminima C, D i E.

2. Jetra

100gr organske goveđe jetre: 4,05 miligrama gvožđa

Kada je u pitanju hrana sa gvožđem, posebno heme gvožđe (oblik koji se lakše upija), jetra je definitivno na vrhu liste. Ako se borite sa bilo kojom vrstom anemije - jasan znak nedostatka gvožđa - ovo je verovatno najbolja hrana koju treba da konzumirate, jer sadrži gvožđe, kao i folat i vitamin B12. Ovo su tri vitamina i minerala koja su vam potrebna da biste prirodnim putem prevazišli anemiju.

3. Govedina

Jedna šnicla: 4 miligrama

Govedina hranjena travom je još jedan sjajan izvor crvenog mesa heme gvožđa, kao i mnogih drugih ključnih hranljivih sastojaka, a mnogima je omiljena kada je u pitanju hrana bogata gvožđem. Pored gvožđa, govedina koja je hranjena travom takođe je veća u prekursorima za vitamin A i E, zajedno sa antioksidansima koji se bore protiv raka, u poređenju sa govedinom koja se hrani zrnom.

4. Sočivo

½ šolje: 3,3 miligrama

Sočiva su mahunarke koje imaju zaista impresivnu količinu gvožđa bez hema po porciji. Pored velike zalihe hranljivih sastojaka, takođe su zaista jeftini i neverovatno svestrani.

5. Tamna čokolada

30gr: 3,3 miligrama

Kada kupujete visoko kvalitetnu tamnu čokoladu, nezadovoljavate samo želju za slatkim, već dajete svom telu značajnu dozu gvožđa. Sve što vam treba je 30gr ove čokolade da biste ispunili skoro 20 procenata dnevnih potreba za gvožđem. Ovo je jedna od zdravih opcija za desert!

6. Spanać

½ šolje kuvanog spanaća: 3,2 miligrama

Postoji dobar razlog zašto se Popaj ojačao kada je jeo spanać. Ovo lisnato zelenilo je prepuno gvožđa kao i mnogim drugim važnim hranljivim materijama. Spanać je jedan od glavnih biljnih izvora gvožđa koji je vrlo ukusan sirov ili kuvan. Kuvanje ga smanjuje u veličini, pa će vam biti potrebna velika količina ipak to znači i više gvožđa po kašičici.

7. Sardine

1/4 šolje: 1,8 miligrama

Kada je u pitanju ishrana sardinama, ove male ribe su verovatno najpoznatije po visokoj koncentraciji omega-3 masnih kiselina i vitamina D, ali su takođe značajan izvor heme gvožđa. Lako je naći konzervirane sardine po vrlo povoljnoj ceni u većini prodavnica. Pokušajte da ih češće dodajete u soseve, salate i jela od testenine.

8. Crni pasulj

½ šolje: 1,8 miligrama

Crni pasulj sadrži puno gvožđa, kao i proteina i vlakana. Crni pasulj daje "oslobođenu" energiju u obliku skroba, što ih čini odličnim izvorom ugljenih hidrata za one koji imaju predijabetes, dijabetes ili otpornost na insulin.

9. Pistaći

30gr: 1,1 miligrama

Pistaći treba da budu na vrhu liste kada su u pitanju oni koji traže zdrave ideje za užinu tokom mršavljenja i kontrole kilograma. Samo 30gr obezbeđuje gvožđe kao i visok nivo vitamina B6 , tiamina i bakra. Pistaći su takođe jedan od najboljih oršastih izvora gvožđa.

10. Grožđice

1/4 šolje: 1,1 miligrama)

Jedan od najvažnijih sastojaka grožđica je njihov značajno visok sadržaj gvožđa po obrokukoji se izdvaja kada je u pitanju voće. Ostali sjajni voćni izvori gvožđa uključuju suve šljive i smokve.

11. Semenke bundeve

30gr: 0,9 miligrama

Svestrane, ukusne i pune hranjivih sastojaka, semenke bundeve su jedan od najboljih izvora raspoloživog gvožđa. Osim toga, dodavanje ovih aromatičnih semenki u vašu ishranu takođe može povećati vaš unos nekoliko drugih važnih hranljivih materija, uključujući vlakna, magnezijum i cink. Neka postavni sastavni deo dodataka u vašim salatama, umacima i pecivima.

12. Jaja

1 veliko: 0,9 miligrama

Jaja su jedan od glavnih izvora heme gvožđa, ogromnih 5 procenata dnevne vrednosti gvožđa staje u samo jedno jaje. Pored toga što su jedna od najboljih namirnica bogatih gvožđem za decu i odrasle, jaja se takođe obogaćena proteinima, selenom, riboflavinom, vitaminom B12 i fosforom.

13. Leblebije

1/2 šolje: 2,4 miligrama

Ne samo da su leblebije osigurale visoko mesto  na listi najzdravijih mahunarki i povrća, već su i jedna od najboljih namirnica sa visokim procentom gvožđa koju možete dodati svojoj ishrani. Ove mahunarke takođe se mogu pohvaliti širokim spektrom ostalih hranljivih sastojaka, nudeći zadovolajvajuću količinu mangana, folata i bakra u svakoj porciji. Leblebije su odličan dodatak salatama, jelima od testenine i sendvičima i može da povećaju nutritivnu vrednostbilo kog recepta.

14. Kelj

1 šolja sirovog kelja: 1,1 miligrama

Kelj često zovu pravom superhranom pa nas ne čudi da je i odličan izvor gvožđa. A osim što spada u vrh namirnica bogatih gvožđem, kelj ima i mnogo vlakana, vitamina K i vitamina A. Pored toga, on je prepun vitamina C, koji vam može još više povećati apsorpciju gvožđa.

15. Piletina

Kuvanih 100gr: 0,9 miligrama

Kao i druge vrste mesa i živine, piletina je nesumnjivo jedna od najboljih namirnica koje sadrže mnogo gvožđa. Takođe je jedna od najjednostavnijih za pravljenje i odličan je dodatak supama, prilozima, salatama, sendvičima itd. Uz to, piletina se smatra jednom od najboljih namirnica bogatih gvožđem za bebe koje prelaze sa majčinog mleka u tvrdu hranu. Međutim, morate baziti da je meso dovoljno sitno i mekano za bebu pa preporučujemo da ga sitno iseckate i pomešate sa povrćem ili pireom.



Prednosti za hranu bogatu gvožđem

1. Sprečava anemiju

Anemija je uzrokovana smanjenom proizvodnjom crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, što dovodi do iscrpljivanja krvi bogate kiseonikom. Anemija obično rezultira niskim nivoom energije, ali može uticati i na mnoge delove tela - od lošeg rada mozga do oslabljenog imuniteta i šire.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) procenjuje da je otprilike polovina od 1,62 milijarde slučajeva anemije u svetu posledica nedostatka gvožđa, dok je druga polovina posledica genetskih faktora. Prema Odeljenju za zdravlje ljudi na Virdžinijskom politehničkom institutu i ​​Državnom univerzitetu, anemija sa nedostatkom gvožđa razvija se kada:

... pojedinci imaju neadekvatni unos gvožđa, oslabljenu apsorpciju ili transport, fiziološke gubitke povezane sa hronološkim ili reproduktivnim godinama, ili hronični gubitak krvi koji je posledica bolesti. U odraslih osoba anemija može rezultirati nizom štetnih ishoda, uključujući smanjenu sposobnost rada ili vežbanja, oslabljenu termoregulaciju, imunološku disfunkciju ineurokognitivna oštećenja.

2. Podržava nivoe energije

Gvožđe podržava trenutnu energiju pomažući da krv bogata kiseonikom dospe do ćelija. Gvožđe takođe pomaže u procesima metaboličkih enzima koje telo vrši da bi probavilo proteine i apsorbovalo hranljive materije iz hrane. Zbog toga nedostatak gvožđa uzrokuje iscrpljenost, umor i mnoge druge simptome tromosti.

Manjak gvožđa obično se pokazuje kod simptoma poput smanjene koncentracije, promene raspoloženja i problema sa koordinacijom mišića. Gvožđe je potrebno za kretanje mišića jer pomaže skladištenje kiseonika u mišićima koji im omogućava kretanje i jačanje.

3. Pomaže u održavanju kognitivnih funkcija

Gvožđe je glavna hrana mozga, jer je potrebno za nošenje kiseonika u mozak; u stvari, oko 20 procenata ukupnog kiseonika u telu koristi mozak.

Zbog toga, nedostatak gvožđa može oslabiti pamćenje ili druge mentalne funkcije. Kod novorođenčadi i dece manjak može da prouzrokuje psihomotorne i kognitivne poremećaje koji mogu dovesti i do teškoća u učenju.

4. Podržava razvoj i rast

Manjak gvožđa može odložiti normalnu motoričku funkciju - što znači sposobnost povezivanja misli sa aktivnostima i kretanjem - kao i mentalne funkcije poput učenja i obrade novih informacija.

5. Potrebno za zdravu trudnoću

Manjak gvožđa tokom trudnoće povećava rizik za prerano rođenje deteta, a takođe i za malu težinu novorođenčeta. Nažalost, poznato je da prevremeno rođene bebe imaju više zdravstvenih problema tokom prvih godina života i mogu da dožive odložen rast i kognitivni razvoj. Ženama se savetuje da u prehrani za trudnoću konzumiraju različite namirnice bogate gvožđem i da uzimaju suplemente, jer kako Nacionalni zavodi za zdravlje upozorava:

Nedovoljni unos gvožđa tokom trudnoće povećava ženin rizik od anemije izazvane nedostatkom gvožđa. Niski unosi takođe povećavaju rizik njenog odojčeta od male porođajne težine, prevremenog rođenja, slabih zaliha gvožđa i oslabljenog kognitivnog i ponašanog razvoja.

Studija koju je sprovela Svetska zdravstvena organizacija (SZO) otkrila je da je uzimanje dodataka gvožđa tokom trudnoće povezano sa 8,4 procenta rizika od novorođenčeta sa malom telesnom težinom, u poređenju sa rizikom od 10,2 procenta, kada majka ne dopuni gvožđe. Prosečna težina rođenja u studiji VHO bila je 31 grama veća kod novorođenčadi čije su majke tokom trudnoće uzimale svakodnevni dodatak gvožđu, u poređenju sa težinom majke koja nisu uzimala gvožđe.

6. Podržava imuni sistem

Gvožđe je potrebno za pravilno varenje i apsorpciju drugih hranljivih materija iz hrane, zbog njegove uloge u metaboličkim enzimskim procesima. Osim toga, gvožđe pomaže da se dovede dovoljno kiseonika do oštećenih delova tela, uključujući oštećena tkiva, organe i ćelije koje su sklone infekcijama ili razvoju bolesti.

7. Pomaže u održavanju pozitivnog raspoloženja

Funkcije neurotransmitera koje podržavaju pozitivno raspoloženje oslanjaju se na adekvatne nivoe gvožđa u krvi. Vaše raspoloženje se oslanja na ravnotežu neurotransmitera - uključujući serotonin, dopamin i druga vitalna jedinjenja - koji se ne mogu pravilno sintetizovati u mozgu kada je nivo kiseonika nizak.

To je jedan od razloga zašto nedostatak gvožđa rezultira lošim raspoloženjem, poremećenim snom, niskim nivoom energije i nedostatkom motivacije. Ako primetite promene u vašem raspoloženju i osećaje blage depresije ili anksioznosti, nedostatak gvožđa možda tome doprinosi.

8. Sprečava sindrom nemirnih nogu

Manjak gvožđa jedan je od uzroka sindroma nemirnih nogu, koji može dovesti do većih poremećaja spavanja. Gvožđe pomaže pri transportovanju dovoljno kiseonika u mišiće, što može umanjiti grčeve mišića i bol.

Rizici i nuspojave

Najbolje je dobijete gvožđe putem ishrane tj. redovnim konzumiranjem hrane bogate gvožđem. Idealno bi bilo da dodate gvožđe samo ako vam nedostaje, a to trebate da radite pod nadzorom zdravstvenog radnika. Ako sumnjate da imate nedostatak gvožđa, test krvi može otkriti vaš trenutni nivo gvožđa.

Kada se umereno konzumira, uključujući veliku količinu hrane bogate gvožđem minimalni je rizik od štetnih nuspojava. Međutim, suplemente gvožđa treba koristiti samo prema uputstvima jer u velikim količinama može izazvati toksičnost.

Najčešće nuspojave dodataka gvožđa uključuju uznemiren želudac, mučninu, proliv, zatvor i štucanje. Uzimanje dodataka može pomoći u smanjenju rizika od neželjenih efekata, ali takođe može ugroziti sposobnost vašeg tela da efikasno apsorbuje gvožđe. Ako osetite bilo kakve neželjene efekte, razgovarajte sa lekarom kako biste pronašli plan lečenja koji deluje za vas.

Zaključak:

• Gvožđe je neverovatno važan mineral koji igra ulogu u proizvodnji eritrocita, u nivou energije, zdravom razvoju fetusa i još mnogo toga.


• Redovno uključivanje u vašu ishranu nekih od 10 najboljih namirnica bogatih gvožđem je apsolutno neophodno za održavanje zdravog nivoa gvožđa u vašem telu.


• Neki od sastojaka na listi hrane bogate gvožđem uključuju govedinu koja se hrani travom, piletinu, jaja i jetru.


• Takođe postoji raznolika hrana bogata gvožđem za vegetarijance, uključujući lisnato zelje, pasulj, sočivo, orašaste plodove i semenke.


• U idealnom slučaju, pokušajte da unesete 2–3 obroka ove hrane bogate gvožđem dnevno da biste osigurali da unosite dovoljno gvožđa u svoju ishranu.


• Međutim, ako sumnjate da imate nedostatak, trebalo bi da se posavetujete sa lekarom kako biste pronašli plan lečenja koji odgovara vama.