Објављено дана

Kreatin – da li je ovaj dodatak ishrani štetan po vaše zdravlje?

Kreatin - da li je ovaj dodatak ishrani štetan po vaše zdravlje?
Podeli kvalitetne informacije sa drugima:

SNAGA KREATINA

Poput mnogih drugih kreatin je suplement i dodatak ishrani kojeg često koriste ljudi koji treniraju. Međutim da li je štetan po zdravlje?

Kreatin

Kreatin - da li je ovaj dodatak ishrani štetan po vaše zdravlje?

Poslednjih par godina, sve više dobijaju na značaju različiti dodaci ishrani, najčešće u vidu suplemenata.  Sve je teže odlučiti šta kupiti, u kom obliku (tablete, kapsule, prah tečnost) i kako i kada je najbolje vreme za primenu određenog suplementa.

Među sportistima, jedan od kraljeva konfuzije je svakako kreatin. On pripada  najprodavanijim i najomiljenijim dodacima ishrane na tržištu fitness i zdrave ishrane.. Mnogo istraživanja i  studije su potvrdile da kreatin deluje.

Kreatin se prvi put pojavio u prodavnicama suplemenata ranih 90-ih godina prošlog veka, međutim, davne 1832. godine, naučnici iz zapadne Evrope su otkrili ovu kiselinu u skeletnim mišićima.

Kreatin predstavlja organsku, azotnu kiselinu koja se u ljudskom organizmu sintetiše  u jetri od tri aminokiseline: metionina, glicina i arginina. Naše telo ’’proizvodi’’ 1 gram kreatina u toku dana. Kod ljudi je velika većina 95 % uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.

Kreatin dobivamo iz ishrane ili iz dodataka ishrani. Možemo ga naći u mnogo namirnica bogatih belančevinama poput mesa i ribe . Kao jedinjenje, kreatina ima dosta u crvenom mesu (svinjetina, junetina, govedina), i nešto manje u piletini i ribi. Kreatin uzimamo i kroz ishranu, na primer putem konzumacije govedine, svinjetine i lososa.  Mlečni proizvodi sadrže samo minimalnu količinu kreatina.

Prema istraživanju, prosečna potrošnja kreatina u namirnicama kod ljudi u starosti 19 – 39 godina je oko 1,08 g kreatina kod muškaraca, a kod žena 0,64 g. Međutim, obe vrijednosti su ispod nivoa preporučene dnevne doze koja iznosi 2 g dnevno.  Standardna doza kreatina je do 5 g dnevno, zato se ne morate bojati posezanja za dodacima ishrani sa sadržajem kreatina.

,. On služi za povećanje snage i za izgradnju vaših mišića na relativno brz i bezbolan  način.

Kako kreatin funkcioniše?

Primarni energetski supstrat u mišićnoj ćeliji je molekul ATP (adenozin trifosfat). Kod kontrakcija je molekul ATP iskorišćen i pretvara se u ADP (adenozin difosfat). ADP-u  je potrebno ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP.Taj to dobija od kreatin-fosfata (CP).

Takvo snabdevanje energijom traje vrlo kratko i kad ponestane raspoloživog CP-a, mišić se mora okrenuti drugim načinima nabavke energijom. Alternativni način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Međutim takav način snabdevanja rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je zloglasna mlečna kiselina. Zbog kontrakcije mišića, mlečna kiselina ostaje zarobljena u mišiću, a glikogen više ne može ući u mišić. Posledica je inadekvatna nabavka ATP-om, tj. prisiljeni smo završiti seriju.

Zaključak: obnova ATP-a učestvovanjem kreatina nema nusprodukata i zato je takav način najpoželjniji. Jedini problem je njegovo kratko trajanje pa je to i razlog zbog kojeg ga treba dodatno unositi spolja.

Znači najvažniji efekat kreatina je taj da u telu doprinosi proizvodnji energije za vreme visoko intenzivnog treninga. Kreatin, omogućava proizvodnju ATP iz ADP, zahvaljujući čemu možete trenirati duže i intenzivnije. Na samom startu neke teže fizičke aktivnosti , telo kao izvor energije koristi ono što mu je najpre dostupno, a to je kreatin-fosfat.

Kreatin-fosfat se nalazi u mišićima (u veoma ograničenoj količini). Pri kontrakovanju mišića, ova fosfatna grupa se odvaja od kreatina i “pozajmljuje” ćelijama kako bi one obnovile zalihe svoje energije (tako što na ADP molekul dodaju fosfatnu grupu i dobiju ATP molekul koji omogućava kontrakciju). Ako dodamo kreatin u vidu suplementa u ishranu, imaćemo više snage na treninzima, i to najviše u eksplozivnim pokretima i teškim serijama.

Dva su načina na koje kreatin povećava mišiće:

  • Omogućava vam da uradite više ponavljanja i podižete veće težine , kreatin vam daje priliku da vaš trening duže traje;
  • Povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što povećava obim mišića. Kreatin u vidu suplementa je obavezno konzumirati uz što više vode!  Te potrebe se kreću od 5 do čak i 10 litara dnevno.

Koji su efekti kreatina?

Primarno dejstvo kreatina je proizvodnja energije za mišićne ćelije. Koji su daljni pozitivni efekti kreatina za naše telo?

  1. Pomaže povećanje mišićne mase

Kreatin pomaže kod povećanja mišićnih ćelija što vodi k primarnom rastu mišićne mase. Nadalje, podstiče i stvaranje belančevina koje stvaraju mišićna vlakna i pomaže, takođe, povećanje nivoa faktora rasta 1 (IGF-1) koji je sličan insulinu i, takođe, efikasno doprinosi povećanju mišićne mase. Istraživanje grupe koja je trening snage dopunila i suplementacijom kreatina, potvrdili su vidljivo veće promene u zapremini mišića  Treba, ipak, naznačiti kako se ne radi o dugoročnim i održivim uvećanjima.

  1. Može smanjivati nivo šećera u krvi i povećavati stvaranje glikogena 

Prave prednosti dejstva kreatina na dopunu glikogena proizlaze iz redovnog a  ne iz akutnog korišćenja kreatina.  Kreatinski dodaci mogu smanjivati nivo šećera u krvi povećanjem funkcije glukoznog transportera tipa 4 (GLUT-4). Radi se o molekulima koja u vaše mišiće dodaje krvni šećer. Ljudi koji su sa konzumiranjem ugljenih hidrata kombinuju kreatin i vežbanje, pokazivali su bolju kontrolu šećera u krvi nego oni koji su samo vežbali.

  1. Može smanjiti umor i vrtoglavice

Kreatinski dodaci, takođe, mogu smanjiti umor i vrtoglavice uzrokovane mnogim povredama mozga.

Kreatin: Nuspojave i posledice

Kreatin je kao suplement najviše testiran dodatak ishrani sa aspekta sigurnosti i nuspojava.

Na pitanje da li je kreatin štetan po vaše zdravlje, odgovor je – ne nije. I to samo pod uslovom da ga redovno konzumirate uz što više vode! Ukoliko naglo prestanete sa uzimanjem kreatina, može se desiti da značajno izgubite na mišićnoj masi, pa se u te svrhe izuzetno preporučuje da uz kreatin koristite još neki dodatni suplement, poput whey proteina. Ukoliko imate problema sa želucem, obavezno pijte prebiotik sa probiotikom.

Sweden bitter oglas 900px

Da li je bezbedan na kraći vremenski period ?
Naučnici  su za jedino negativno dejstvo označili  mogućnost probavnih tegoba i grčeva. Najveći potencijalni rizik, u nekom kraćem vremenskom periodu, bi bio nastanak grčeva i dehidratacija. S obzirom na to da kreatin navlači vodu u mišićne ćelije, imperativ je, ukoliko ga koristite, da povećate svoj ukupan unos vode. Istraživanja potvrđuju upravo to, da je, ukoliko se koristi ovaj suplement, neophodna konstantna hidratacija.

Pod dobrom hidratacijom se podrazumeva dnevni unos od bar 30 ml po kilogramu telesne težine – što bi bilo 10 do 15 čaša vode za muškarca prosečne građe. Teški treninzi i znojenje, pored navedenog delovanja kreatina, mogu značajno doprineti gubitku elektrolita, koji su neophodni za optimalno funkcionisanje mišića. Oni se moraju nadoknaditi kako bi se izbegao nastanak grčeva.

Kreatin može uticati na pogoršanje nekih zdravstvenih stanja, a trenutno su najaktuelnija istraživanja koja pokušavaju da dovedu u vezu upotrebu kreatina sa kolitisom i kronovom bolešću, oboljenjima koja zahvataju digestivni trakt, tačnije creva. Istraživanja nisu završena, tako da je još uvek rano diskutovati o eventualnim rezultatima, ali i dalje stoji pretpostavka da upotreba kreatina može dovesti do pogoršanja ovih stanja, ili izazvati povraćaj kod predisponiranih osoba.

Da li je bezbedan duži vremenski period?

Naučnici još uvek nisu u potpunosti sigurni, tako da se ne može reći kolikom se riziku izlažete uzimajući ovaj suplement. Činjenica da dugotrajni efekti upotrebe kreatina nisu poznati ne znači da osećate preteranu slobodu i da imate carte blanche da gutate velike količine neograničeno.

Obratite pažnju na unos tečnosti, ne preterujte sa količinama, budite svesni da može dovesti do pogoršanja nekih stanja i na kraju shvatite da ne postoje pouzdane garancije za njegovu bezbednu upotrebu tokom dužeg vremenskog perioda, tako da je izvesna doza rizika ipak prisutna.

  1. Kreatin i rak

Najveći mitovi koji kruže o kreatinu su ti da uzrokuje rak ili probleme s bubrezima. Ne postoji nikakav naučni dokaz koji bi povezivao kreatin kao faktor pri bilo kojem obliku raka.

  1. Kreatin i bubrezi

Strahovi da oštećuje bubrege nastali su zato što kreatin može povećati nivo kreatinina iznad normalnih vrednosti, što se smatra kao pokazatelj poremećaja bubrega. Ukoliko imate zdrave bubrege, za vas je korišćenje kreatina bezopasno. Ukoliko imate bilo kakvo oboljenje bubrega,  pre upotrebe kreatina savetujte se sa doktorom jer ne postoje dugoročne studije koje bi proučavale korišćenje kreatina kod ljudi s oboljenjem bubrega.

Kod korištenja kreatina se zbilja ne morate bojati za svoje zdravlje  i sigurnost. Naime, potpuno je siguran dodatak ishrani. Kao suplement je bio detaljno ispitan i studije pri njegovom korištenju nisu pokazale nikakve neugodne nuspojave. Kreatin definitivno može pomoći izgradnju vašeg tela, i sve studije su pokazale da njegovo korišćenje daje rezultate i da je bezbedno.

Međutim, ukoliko ne trenirate kako treba i ne jedete kako treba, efekat će biti daleko slabiji od očekivanog. Pa vi najpre dobro preispitajte sebe i svoje navike.

 Milan Popović

Podeli kvalitetne informacije sa drugima: