OMEGA 3 MASNE KISELINE
Šta su omega 3 masne kiseline i zašto su važne? Koja hrana je bogata ovim masnim kiselina? Koje vrste omega 3 masnih kiselina postoje?
Ljudski organizam sintetiše razne neophodne molekule na osnovu sastojaka koje unosimo svakodnevno putem hrane. Međutim, postoje masne materije koje se ne mogu sintetisati već ih moramo uneti putem hrane (ili suplemenata). To su tzv. esencijalne masne kiseline, a posebno se ističu omega-3 masne kiseline, koje imaju važnu ulogu u očuvanju normalnog metabolizma, vitalnih funkcija i prevenciji bolesti. Omega 3 masne kiseline su nam neophodne, a naš organizam ne može da ih stvara, nego ih moramo unositi hranom. Savremena ishrana je, međutim, nedovoljna da obezbedi adekvatne količine ovih masnih kiselina.
Omega 3 masne kiseline imaju višestruk značaj za očuvanje zdravlja. One imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju, smanjuju upale i faktore rizika za razvoj srčanih oboljenja, moždanog udara, osteoporoze, raka i artritisa. Nedostatak se manifestuje umorom, depresijom, lošom memorijom, suvom kožom, kardiovaskularnim problemima i slabom cirkulacijom.
Omega-3 masne kiseline su najznačajnije od svih polinezasićenih masnih kiselina, pri čemu postoji nekoliko vrsta:
- Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), zastupljene su najviše u ribi i ribljem ulju, zbog čega se nazivaju i „morske omega-3”.
- Alfa-linolenska kiselina (ALA), zastupljena je najviše u biljnim uljima (laneno i sojino ulje), u orasima i semenu lana, zbog čega se nekada naziva i „biljna omega-3”. ALA se u organizmu koristi za dobijanje energije, ali se takođe u manjoj meri konvertuje u EPA I DHA.
Zašto su važne omega-3 masne kiseline?
Omega-3 su zapravo masne kiseline koje su našem telu potrebne da bi efikasno funkcionisalo a poznato je da utiču na nekoliko funkcija u organizmu. Zapravo, duga je lista poremećaja i bolesti kod kojih omega-3 blagotvorno utiče, od menstrualnih bolova i inflamatornih oboljenja creva, preko astme, psorijaze i različitih dermatitisa, do bipolarnog poremećaja, šizofrenije, bulimije, anoreksije i tako dalje.
- Omega-3 masne kiseline ulaze u sastav ćelijske membrane, gde učestvuju u pravilnom funkcionisanju ćelijskih receptora.
- Za decu su omega 3 masne kiseline značajne jer su izuzetno bitne za razvoj mozga: "Dečiji mozak se razvija tokom trudnoće i prvih 18 meseci nakon rođenja, to je vreme formiranja sinapsi i razvijanja raznih moždanih funkcija. Ove masne kiseline doprinose pravilnom razvoju mozga, jer upravo jedna od njih, ona DHA, direktno učestvuje u tome. Naravno to nam kasnije daje dobru podlogu za razvoj svih mentalnih sposobnosti, dobre motorike itd". Novija istraživanja sve su više usmerena na delovanje omega-3 masnih kiselina, posebno DHA omega-3, na razvoj i funkcije mozga. Mozak je uglavnom građen od lipida, odnosno masnih kiselina, pri čemu su najviše zastupljene arahidonska kiselina (AA) te DHA koja je glavna gradivna struktura mozga i mrežnice oka. DHA je u visokim koncentracijama prisutna upravo u metabolički najaktivnijim delovima mozga, stoga omega-3 masne kiseline, pogotovo DHA, imaju važan uticaj na brojne neurološke funkcije.
- Mnoga istraživanja pokazala su pozitivno delovanje omega-3 masnih kiselina na kognitivne funkcije poput pamćenja, posebno kod starijih osoba. Novija istraživanja pokazuju i njihov moguć uticaj na sprečavanje nastanka Alzheimerove bolesti. Starenjem se smanjuje koncentracija esencijalnih masnih kiselina, ali i sposobnost pretvaranja ALA u DHA. Naučnici veruju da DHA pomaže u poboljšanju pamćenja i sposobnosti učenja. Jedna studija je jasno pokazala kako je kod osoba koje su imale adekvatan unos omega-3 masnih kiselina rizik od slabljenja kognitivnih funkcija mnogo manji, dok je unos zasićenih masnih kiselina povećava rizik od slabljenja kognitivnih sposobnosti. Stoga se starijim osobama preporučuje dodatan unos omega-3 masnih kiselina, osobito DHA, kako bi se smanjio rizik od slabljenja kognitivnih funkcija (posebno pamćenja) te razvoj neurodegenerativnih bolesti.
- Prevencija depresije: Istraživanja su pokazala kako je kod osoba koje boluju od depresije odnos omega-6 u odnosu omega-3 masnim kiselinama veoma visok. Osobe koje uzimaju omega-3 masne kiseline u kombinaciji s propisanim antidepresivima su imale veće poboljšanje od onih koji su uzimali samo antidepresive.
- Kod poremećaja ponašanja: Istražuje se i moguće pozitivno delovanje omega-3 masnih kiselina na različite poremećaje ponašanja poput bipolarnog poremećaja, poremećaja hiperaktivnosti i deficita pažnje (ADHD). U kliničkom istraživanju na 30 osoba s bipolarnim poremećajem, kod osoba koje su uzimale riblje ulje uz lekove za lečenje bipolarnog poremećaja, tokom 4 meseca, bilo je manje promena raspoloženja i recidiva od onih koji su uzimali placebo umesto ribljeg ulja. Deca s poremećajem hiperaktivnosti/deficita pažnje (ADHD) mogu imati smanjene procente određenih esencijalnih masnih kiselina (uključujući EPA i DHA). U kliničkim ispitivanjima na gotovo 100 dečaka, oni s nižim procentom omega-3 masnih kiselina imali su više poteškoća s učenjem i ponašanjem (poput iznenadnih izliva gneva, poremećaja kod spavanja) od dečaka s normalnim nivoom omega-3 masnih kiselina.
- Smanjuje ukupne masti u organizmu (holesterol i trigliceride)
- Оne su polazna „sirovina” za sintezu hormona koji regulišu zgrušavanje krvi, kontraktilnost i relaksaciju zidova arterija, kao i inflamatorne procese u ljudskom telu.
- Smanjuje visok krvni pritisak
- Mogu poboljšati efikasnost dijeta i vežbi za mršavljenje. Studije su pokazale da ljudi koji pokušavaju smršati uz pomoć vežbi i dijeta bolje kontrolišu šećer i holesterol ako su omega-3 masne kiseline deo njihove ishrane
- Omega-3 masne kiseline učestvuju i u procesima genske ekspresije, te deluju preventivno kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti i šlog. Na taj način sprečavaju razvoj srčanih oboljenja i ateroskleroze (akumuliranje masti na zidovima krvnih sudova)
- Pomažu u kontroli lupusa, ekcema
- Omega-3 masne kiseline pozitivno deluju na upale zglobova (reumatoidni artritis), tako što smanjuje bol i jutarnju ukočenost. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline imaju jako protivupalno svojstvo. U jednom istraživanju su učesnici davali suplemente omega-3 masnih kiselina i nakon samo 75 dana su osećali ublažavanje simptoma artritisa
- Neke studije su pokazale da omega-3 masne kiseline imaju protekivnu ulogu kada su u pitanju kancerogene bolesti
- EPA i DHA su bitan sastavni deo ishrane svakog sportiste iz razloga što promovišu oporavak mišića i hrskavičnog tkiva
Hrana bogata Omega-3 masnim kiselinama:
Prvenstveno ih ima u kvalitetnim ribama koje su nam manje dostupne – losos, tuna, sardine, skuša, haringa, bakalar, inćuni, koje se manje nalaze na našoj trpezi, a manje ih ima u namirnicama biljnog porekla. Nutricionisti preporučuju njihovo konzumiranje najmanje dva puta nedeljno, zbog prirodnog bogatstva esencijalnim masnim kiselinama, koje ljudski organizam ne može da sintetiše. To smanjuje rizik od srčanog napada i šloga i do 50 odsto.
Eskimi, koji jedu mnogo ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, imaju snižen štetan holesterol (LDL) i povećan dobar (HDL), pokazale su kliničke studije, koje zaključuju da tri grama dnevno ribljeg ulja u obliku suplemenata mogu u dobroj meri da utiču na smanjenje krvnog pritiska, ali i upozoravaju da unos preko ove mere povećava rizik od krvarenja. Jedno veliko istraživanje , pokazalo je da žene koje su uzimale omega-3 masne kiseline 72 odsto imaju manji rizik od razvoja srčanog udara, a 67 odsto od tromboze.
Možemo zaključiti kako su omega-3 masne kiseline jako važan deo naše ishrane, ne samo za zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, već i za zdravlje mozga i moždanih funkcija. Odgovarajući unos omega-3 masnih kiselina moguće je postići konzumiranjem navedenih namirnica. Ukoliko unos putem ishrane nije dovoljan, preporučuje se dodatni unos pomoću dodataka ishrani koji sadrže riblje ulje.
Milan Popović
