SVE O PŠENICI
Zašto je pšenica (Triticum spp.) jedna od najviše korišćenih biljaka u našoj ishrani? Kako nam pomaže pri varenju i kako sprečava rak debelog creva?
Pšenica (Triticum spp.) je žitarica koja se najviše koristi u ishrani ljudi. Pšenica spada u porodicu trava, više od trećine populacije direktno zavisi od ove žitarice. Ova biljka, koju ljudi često nazivaju i zrno života, osim za ishranu koristi se i u medicinske svrhe zbog toga što poseduje lekovita svojstva. Smatra se da vodi poreklo iz Azije odakle je kopnenim putem došla do Evrope.
Pšenica sadrži sve neophodne nutritivne karakteristike koje su bitne za dobro zdravlje, sadrži vitamine, minerale, razne šećere, skrob i fitonutrijente.
U zrnu pšenice prisutan je kalijum u većoj količini što je veoma bitno za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema i regulaciju kontraktilnosti mišića. U modernoj ishrani se unose velike količine kuhinjske soli, na taj način količina natrijuma znatno je veća od količine unetog kalijuma (neophodno je da bar budu u jednakom odnosu) što je u direktnoj vezi sa nastankom hipertenzije i srčanih problema.
Hrom i litijum u takođe prisutni u zrnu, ovi minerali pozitivno deluju na funkciju nervnog sistema i štite od negativnog uticaja stresa na zdravlje. Veoma je zdrava i u vidu klica, koje se mogu jesti sveže ili ih možete sami pripremiti, a od nje se najčešće pravi hleb.
Nutritivna svojstva pšenice
Pšenica se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, ali sadrži i određenu količinu proteina. U 100 grama pšeničnog brašna dobijenog iz celog zrna pšenice nalazi se 11 % vode, 13,2 grama proteina, 72 grama ugljenih hidrata, 0,4 grama prostih šećera, 10,7 grama biljnih vlakana, 2,5 grama masti od toga 0,43 grama zasićenih, 0,28 grama mononezasićenih masti, 1,17 grama polinezasićenih masti, 0,07 grama omega-3 i 1,09 omega-6 masti.
Uticaj na zdravlje
Rafinisana bela pšenica nema skoro nikakvih korisnih zdravstvenih svojstva. Sa druge strane, konzumiranje pšenice od celog zrna može imati nekoliko zdravstvenih efekata za one koji nemaju problema sa njenim varenjem. Pšenica može uticati na zdravlje vašeg digestivnog trakta, sadrži dosta uglavnom nerastvorljivih vlakana koja omogućavaju pravilnu probavu hrane kroz creva i koncetrovana su u mekinjama koja se preporučuju kod opstipacije.
Istraživanja pokazuju da sastojci pšenice mogu delovati kao prebiotici, hraneći korisne bakterije koje žive u crevima, i na taj način deluju na očuvanje zdrave i korisne bakterijske flore koja utiče na dobro varenje.
Međutim, većina mekinja prolazi gotovo nepromenjena kroz digestivni trakt, povećavajući težinu formiranog fecesa koji može vršiti pritisak na zid kolona. Pšenične mekinje mogu skratiti vreme potrebno da nesvarene materije prođu digestivni trakt, dok sa druge strana usporava vrlo brzo tranzitno vreme. Jedna je studija pokazala da mekinje mogu smanjiti rizik od opstipacije kod dece. Međutim, u zavisnosti od uzroka opstipacije, konzumiranje mekinja ne mora uvijek biti delotvorno.
Cela zrna pšenice mogu smanjiti rizik za nastanak raka debelog creva. Rak debelog creva je najčešći tip raka u digestivnom traktu. Opservacijske studije povezale su potršnju celog zrna pšenice (uključujući celu pšenicu) sa smanjenim rizikom od raka debelog creva. Jedna opservacijska studija je procenila da ljudi čija se ishrana zasniva na unosu manjih količina mogu smanjiti rizik od raka debelog creva za oko 40% ukoliko u ishranu uvedu pšenicu i druge žitarice bogate vlaknima.
To potvrđuju kontrolisana randomizovana ispitivanja, međutim, neophodno je naglasiti da nisu sva istraživanja pokazala smanjenje rizika. Jedna stvar je jasna, celo zrno pšenice je bogato vlaknima i sadrži veliki broj antioksidanasa i fitonutrijenata koji mogu sprečiti rak debelog creva.
Netolerancija na gluten kod mnogih ljudi može predstavljati problem jer gluten može izazvati štetan imunološki odgovor, odnosno stanje koje je poznato kao celijakija. Ovo stanje može ograničiti unos biljnih vlakana. Celijakija predstavlja hronično stanje koje karakteriše imunološka reakcija na gluten. Procenjuje se da 0.5-1% osoba ima celijakiju.
Gluten je kompozitni protein koji se nalazi u pšenici i smatra se da su glavni uzroci celijakije upravo glijadini koji ulaze u njegov sastav. Celijakija uzrokuje oštećenje tankog creva, što dovodi do smanjena apsorpcije hranjivih materija. Pridruženi simptomi mogu biti gubitak težine, nadutost, dijareja ili konstipacija, bolovi u stomaku i umor. Takođe je pokazano da gluten može dovesti do poremećaja u funkciji mozga, kao što su shizofrenija i epilepsija.
Za celijakiju i alergiju na gluten najbolji način ishrane je SCD protokol.
Unos proizvoda na bazi pšenice je neophodan kod osoba koje nisu alergične na gluten i ne preporučuje se njihova restrikcija u ishrani, pre svega zbog niza zdravstvenih efekata i nutritivnog sastava. Ono što se može preporučiti jeste izbegavanje unosa proizvoda od rafinisanih žitarica zbog visokog glikemijskog indeksa koji može negativno uticati na osobe sa lošom regulacijom nivoa šećera u krvi.
Milan Popović
