Објављено дана

Insulinska rezistencija i mršavljenje – kako da ostvarite svoj cilj?

Podeli kvalitetne informacije sa drugima:

INSULINSKA REZISTENCIJA I MRŠAVLJENJE

Insulinska rezistencija i mršavljenje su povezani. Velike su šanse da dobijete dijabetes 2 uz insulinsku rezistenciju te je potrebno da smršate.

Insulinska rezistencija je stanje koje sprečava telo da pravilno koristi insulin koji proizvodi. Zato što povećava šansu za nastanak dijabetesa tipa 2, važno je da smršate ako imate ovo stanje da biste izbegli dijabetes i bolje kontrolisali svoje stanje.

Insulin je hormon koji proizvodi pankreas – a koji pomaže telu da koristi glukozu za dobijanje energije. U obliku šećera, glukoza je glavni izvor energije za vaše telo.

Insulinska rezistencija i mršavljenje – šta možete tačno da uradite povodom toga? Gubitak kilograma od 5 do 7% telesne težine može umanjiti rizik za dijabetes tipa 2. Zato je jako važno da sledite naredne savete, ako želite da izgubite višak kilograma i držite svoje stanje pod kontrolom.

Korak 1 – rasporedite pravilno svoje obroke

Jedite česte, ali male obroke. Jedući svakih 3-5 sati održavate nivo šećera u krvi konstantnijim. Dugi periodi bez jedenja podstiču vaše telo da skladišti masti jer se metabolizam usporava i vaše telo ulazi u stanje gladi. Jedite najmanje 5 puta dnevno.

Korak 2 – održavajte pravi odnos ugljenih hidrata i proteina

Održavajte odnos ugljenih hidrata i proteina na 2:1, što izgleda kao jedna porcija ugljenih hidrata na malu porciju proteina. Za svaki 1 gram proteina koji imate u ishrani, trebalo bi da imate 2 grama ugljenih hidrata. Ovo sprečava telo da ne skladišti višak ugljenih hidrata u obliku masti.

Korak 3 – konzumirajte čiste izvore proteina

Kada su u pitanju insulinska rezistencija i mršavljenje – jedno od pravila je da jedete samo čiste izvore proteina. Ovi čisti izvori proteina mogu biti nemasno meso, riba ili živina, mahunarke (poput suvog pasulja i sočiva), mlečna hrana (bez masti ili sa malo masti) ili orašasti plodovi i semenke. S izuzetkom orašastih plodova i semenki, pojedite onoliko drugih izvora proteina koji su vam potrebni da biste zadovoljili svoju glad.

Korak 4 – najmanje 3 porcije povrća dnevno

Jedite najmanje tri porcije povrća dnevno – još jedno od zlatnih pravila na ovu temu. Jedite onoliko porcija povrća koliko želite, osim kukuruza i krompira jer predstavljaju hranu sa visokim udelom ugljenih hidrata.

Korak 5 – smanjite unos ugljenih hidrata

Ograničite hranu sa visokim udelom ugljenih hidrata na samo onoliko koliko vam telo zahteva, budući da ta hrana uzrokuje najveće povećanje glukoze i insulina u krvi. Dodatni ugljeni hidrati koje vaš organizam ne treba čuvaće se kao masti.

Osim slatke hrane, jedna porcija je oko 1/2 šolje, što daje oko 15 grama ugljenih hidrata. Voće poput sirove jabuke i grejpa ne računa se kao hrana bogata ugljenim hidratima, jer se prvenstveno sastoje od fruktoze, nego od glukoze, i ne podižu nivo šećera i insulina u krvi.

Korak 6 – fizička aktivnost je obavezna

Kada su u pitanju insulinska rezistencija i mršavljenje, nije dovoljno samo da obratite pažnju na svoju ishranu. Tri dana u nedelji odradite najmanje 25 minuta aerobne aktivnosti i 20 minuta vežbi za izgradnju mišića. Ovo će vam pomoći da izgubite težinu zajedno sa promenama u ishrani. Aerobna aktivnost uključuje, ali nije ograničena na hodanje, trčanje i aerobik.

Aktivnosti za izgradnju mišića uključuju povlačenje, guranje ili podizanje mišića kako bi se stvorio otpor. To uključuje različite vežbe koje možete da uradite u teretani, uključujući i korišćenje mašina za dizanje tegova. Kada radite aktivnosti na izgradnji mišića, ne radite istu mišićnu grupu dva dana zaredom.

Ne započinjte program vežbanja bez odobrenja lekara. Budite sigurni da vam je lekar odobrio specifične programe vežbanja i mršavljenja koje nameravate da sprovedete.

Insulinska rezistencija i mršavljenje možda ne idu baš ruku pod ruku, ali ukoliko budete sledili ove savete – vaš cilj može biti ostvaren!

Tamara Nikoličić

Podeli kvalitetne informacije sa drugima: