KAKO POJAČATI OSETLJIVOST NA INSULIN
Inzulinska rezistencija i najbolji dodaci ishrani i suplementi za predijabetes koji poboljšavaju osetljivosti na insulin
Inzulinska rezistencija je metaboličko stanje u kojem ćelije tela postaju manje osetljive na hormon insulin, što dovodi do povišenog nivoa šećera u krvi. Kada ćelije tela ne reaguju na insulin dešava se da se u jednom trenutku u telu nalaze povišen insulin i šećer, što štetno deluje na telo i dovodi do toga da sva hrana ide u masne naslage tela, jer dok je god visok insulin u krvi, jetra komanduje da se sve taloži u masnom tkivu.
Ovo stanje je preteča dijabetesa tipa 2 i povezano je sa gojaznošću, metaboličkim sindromom i kardiovaskularnim bolestima. Naziva se i predijabetes. Iako su promene u načinu života, poput ishrane i vežbanja, ključne za upravljanje inzulinskom rezistencijom, određeni dodaci ishrani su pokazali obećavajuće rezultate u poboljšanju funkcije insulina. Ovaj članak istražuje osam suplemenata za insulinsku rezistenciju podržanih naučnim istraživanjima koji pomažu u poboljšanju insulinske funkcije.
Istražimo koji su najbolji suplementi za insulinsku rezistenciju koji svojim dejstvom pojačavaju osetljivost ćelija tela na insulin i smanjuju visok šećer u krvi.
Razumevanje inzulinske rezistencije
Insulin je hormon koji proizvodi pankreas i koji omogućava unos šećera (glukoze) u ćelije radi dobijanja energije. Kada ćelije postanu otporne (rezistentne) na insulin, pankreas nadoknađuje to povećanom proizvodnjom insulina, što dovodi do hiperinzulinemije. Vremenom, ovo može rezultirati iscrpljivanjem pankreasa i disfunkcijom beta ćelija i razvojem dijabetesa tipa 2. Insulinska rezistencija se naziva predijabetes, jer je sledeći korak u razvoju bolesti dijabetes tip 2.
Faktori koji doprinose inzulinskoj rezistenciji uključuju prekomerni unos ugljenih hidrata, prekomerna upotreba biljnih ulja, sedalački način života, gojaznost, upale (inflamacije) u telu i genetska predispozicija.
Najbolji suplementi za poboljšanje osetljivosti na insulin
1. Berberin
Berberin je bioaktivno jedinjenje koje se ekstrahuje iz nekoliko biljaka i koje je intenzivno proučavano zbog njegovih efekata na snižavanje glukoze. Deluje aktiviranjem AMP-aktivirane proteinske kinaze (AMPK), što poboljšava unos glukoze u ćelije i smanjuje proizvodnju glukoze u jetri. Može dugom upotrebom poremetiti mikrobiom creva.
Naučni dokazi: Meta-analiza 27 kliničkih studija objavljena u Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2021) pokazala je da berberin značajno smanjuje nivo glukoze natašte i poboljšava inzulinsku rezistenciju, sa efektima uporedivim sa lekovima za kontrolu šećera.
Preporučena doza: 500 mg dva do tri puta dnevno uz obroke.
2. Alfa-lipoinska kiselina (ALA)
Alfa-lipoinska kiselina je moćan antioksidans koji poboljšava unos glukoze povećavanjem aktivnosti GLUT4 transportera u mišićnim ćelijama. Uzima se oralno ili intravenski.
Naučni dokazi: Studija objavljena u Diabetes Care (2006) pokazala je da suplementacija ALA značajno poboljšava osetljivost na insulin kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.
Preporučena doza: 300-600 mg dnevno.
3. Magnezijum
Magnezijum igra ključnu ulogu u insulinskoj signalizaciji i metabolizmu glukoze. Nedostatak magnezijuma povezan je sa povećanim rizikom od inzulinske rezistencije. Kako magnezijum utiče na mnogo procesa u metabolizmu, mora ga se imate dovoljno da bi metabolizam šećera radio pravilno.
Naučni dokazi: Pregled u Diabetes, Obesity and Metabolism (2016) istakao je da suplementacija magnezijumom poboljšava osetljivost na insulin i snižava nivo šećera u krvi kod osoba sa niskim nivoom magnezijuma.
Preporučena doza: 400-500 mg dnevno.
4. Hrom
Hrom je esencijalni mineral koji poboljšava funkciju insulina promovišući unos glukoze u ćelije. Smanjuje šećer.
Naučni dokazi: Studija objavljena u The Journal of Nutrition (2014) pokazala je da suplementacija hromom smanjuje nivo glukoze natašte i poboljšava osetljivost na insulin kod osoba sa inzulinskom rezistencijom.
Preporučena doza: 200-1.000 mcg dnevno.
5. Ekstrakt cimeta
Cimet sadrži bioaktivne jedinjenja koja imitiraju insulin i poboljšavaju unos glukoze. Cimet je tradicionalni lek za smanjenje šećera u krvi.
Naučni dokazi: Meta-analiza objavljena u Diabetes Research and Clinical Practice (2020) pokazala je da suplementacija cimetom smanjuje nivo glukoze natašte i HOMA-IR (indikator inzulinske rezistencije).
Preporučena doza: 500-1.000 mg dnevno.
6. Resveratrol
Resveratrol, polifenol koji se nalazi u crvenom vinu i grožđu, aktivira SIRT1, koji poboljšava osetljivost na insulin i funkciju mitohondrija. Jedna od nus pojava insulinske rezistencije je usporen rad mitohondrija. Za više informacija o tome kako suplementima poboljšati rad mitohondrija pročitajte ovde.
Naučni dokazi: Studija objavljena u The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2011) pokazala je da suplementacija resveratrolom poboljšava osetljivost na insulin kod gojaznih osoba.
Preporučena doza: 100-500 mg dnevno.
7. Vitamin D
Vitamin D igra ulogu u lučenju insulina i osetljivosti na insulin. Nedostatak vitamina D povezan je sa povećanim rizikom od inzulinske rezistencije. Manjak vitamina D izaziva pad imuniteta i probleme sa kostima.
Naučni dokazi: Sistematski pregled objavljen u The American Journal of Clinical Nutrition (2017) pokazao je da suplementacija vitaminom D poboljšava osetljivost na insulin, posebno kod osoba sa nedostatkom vitamina D.
Preporučena doza: 4.000-10.000 IU dnevno.
8. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, smanjuju upale i poboljšavaju insulinske signalne puteve.
Naučni dokazi: Studija objavljena u The Journal of Clinical Investigation (2010) pokazala je da suplementacija omega-3 poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje upale kod gojaznih osoba.
Preporučena doza: 1.000-3.000 mg EPA i DHA kombinovano dnevno.
Iako suplementi za insulinsku rezistenciju mogu podržati osetljivost na insulin, oni bi trebalo da budu dopuna, a ne zamena, dijetalnim i životnim intervencijama. Uravnotežena ishrana bogata celovitim namirnicama, redovna fizička aktivnost, upravljanje stresom i adekvatan san su osnovni faktori u borbi protiv inzulinske rezistencije. Ako razmatrate suplementaciju, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom radi pravilnog doziranja i sigurnosti. Integracijom ovih naučno potvrđenih suplemenata, pojedinci mogu preduzeti proaktivne korake ka boljem metaboličkom zdravlju i smanjenju rizika od dijabetesa.
