POST 8/16 h

Šta je Autofagija ili povremeni post 8/16 i kako utiće na mršavljenje i zdravlje

Povremeni post (intermittent fasting - IF) je stekao popularnost u poslednjih nekoliko godina kao moćan alat za mršavljenje i opšte zdravlje. Jedna od najčešćih i najodrživijih metoda IF-a je protokol 8/16, koji podrazumeva osmočasovni period ishrane nakon kojeg sledi 16 sati posta. Ova praksa je podržana naučnim istraživanjima i povezana je sa brojnim metaboličkim i ćelijskim zdravstvenim prednostima, uključujući gubitak težine, poboljšanu osetljivost na insulin i pojačanu autofagiju.

Šta je Autofagija i kako funkcioniše?

Autofagija je ćelijski proces u kojem telo uklanja oštećene ćelije i reciklira njihove komponente radi održavanja ćelijske funkcije. Ovaj mehanizam igra ključnu ulogu u zaštiti od neurodegenerativnih bolesti, infekcija, pa čak i raka. Tokom posta, nivo insulina opada dok nivo glukagona raste, što pokreće autofagiju. To omogućava ćelijama da razgrađuju i eliminišu otpad, poboljšavajući ukupno zdravlje ćelija i funkciju organizma.

Istraživanja pokazuju da produženi post (16-48 sati) značajno pojačava autofagiju, doprinoseći dugovečnosti i prevenciji bolesti. Studija objavljena u časopisu Nature pokazala je da autofagija izazvana postom može usporiti starenje i smanjiti upalu.

Prednosti 8/16 posta

1. Mršavljenje: Post smanjuje unos kalorija i podstiče sagorevanje masti poboljšanjem metaboličke efikasnosti.

2. Poboljšana Osetljivost na Insulin: IF pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

3. Ćelijska Regeneracija i Dugovečnost: Autofagija uklanja oštećene ćelije, podržavajući regeneraciju tkiva i dug životni vek.

4. Smanjenje Upale: Studije pokazuju da post smanjuje markere hronične upale povezane sa srčanim bolestima i artritisom.

5. Zdravlje Mozga: IF podstiče neurozaštitu i kognitivne funkcije povećanjem faktora rasta nervnih ćelija (BDNF), koji podržava rast neurona.

Najbolje prakse za zdrav post

• Održavanje Hidratacije: Pijte puno vode, biljnog čaja ili crne kafe da biste sprečili dehidrataciju.

• Unos Nutritivno Bogatih Namirnica: Prekidajte post obrocima bogatim proteinima, vlaknima i zdravim mastima.

• Izbegavanje Prerađene Hrane: Minimizirajte unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata kako biste održali metaboličke benefite.

• Postepena Adaptacija: Počnite sa 12 sati posta i postepeno produžavajte trajanje na 16 sati.

Varijante posta

• Dijeta 5:2: Pet dana normalne ishrane i dva dana u nedelji sa unosom od 500-600 kalorija.

• Naizmenični Post: Jedenje normalno jedan dan, a post narednog dana.

• 24-časovni Post: Jedenje jednom dnevno ili preskakanje obroka tokom celog dana.

• Post na Vodi: Konzumiranje samo vode tokom 24-72 sata za ubrzanu autofagiju i sagorevanje masti.

Kako početi sa postom

Za početnike, postepeni prelazak na povremeni post je ključan.

1. Počnite sa 12-časovnim postom (npr. od 20h do 08h) i postepeno ga produžavajte na 16 sati.

2. Slušajte svoje telo: Počnite sa uravnoteženom ishranom i prilagođavajte se postepeno.

3. Koristite obroke sa malo ugljenih hidrata: Ovo pomaže telu da se efikasnije prebaci na sagorevanje masti.

4. Izbegavajte prejedanje: Održavajte obroke uravnoteženim uz proteine, masti i vlakna.

Koliko dugo treba da traje post?

• Kratkoročni post (8-16 sati): Idealan za svakodnevnu primenu, balansirajući metabolizam masti i nivo šećera u krvi.

• Produženi post (24-72 sata): Poboljšava autofagiju, detoksikaciju i sagorevanje masti.

• Dugoročni post (3+ dana): Zahteva ponekad medicinski nadzor; može imati terapeutske koristi, poput regeneracije imunog sistema.

Suplementi koje treba koristiti tokom posta

Da biste sprečili nutritivne nedostatke i poboljšali efekte posta, razmotrite sledeće:

• Elektroliti (natrijum, kalijum, magnezijum): Sprečavaju dehidrataciju i grčeve u mišićima.

• Omega-3 Masne Kiseline: Podržavaju funkciju mozga i smanjuju upalu.

• Vitamin D i B12: Neophodni za proizvodnju energije i funkciju imunog sistema.

• LiverMix kapsule maslačka: Pojačavaju metabolizam i oksidaciju masti, čiste jetru. Pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

• Gljive 5 Elemenata u kapsulama: Jačaju imunitet, regulišu šećer i čiste organizam

Istraživanja koja podržavaju post za zdravlje

Brojne studije potvrđuju prednosti posta:

• Cell Metabolism (2016): Otkrio je da povremeni post poboljšava osetljivost na insulin i metaboličku fleksibilnost.

• New England Journal of Medicine (2019): Izdvojio je ulogu posta u ćelijskoj regeneraciji, dugovečnosti i kognitivnim funkcijama.

• Journal of Clinical Endocrinology (2020): Pokazao da povremeni post smanjuje telesnu težinu i markere upale.

Metoda posta 8/16 je jednostavan, ali veoma efikasan način za poboljšanje metaboličkog zdravlja i podsticanje gubitka težine. Uključivanjem povremenog posta u uravnotežen način života, pojedinci mogu postići trajne zdravstvene koristi, smanjiti upalu i podržati dugovečnost. Održavanje hidratacije, nutritivno bogatih obroka i postepena adaptacija ključni su faktori uspešnog posta, čineći ga dragocenim alatom za dugoročno blagostanje.

Priroda na Dar