17 proverenih saveta za bolji san noću

17 proverenih saveta za bolji san noću

Dobar san je jednako važan kao i redovno vežbanje i zdrava ishrana.

Istraživanja pokazuju da loš san ima direktne negativne efekte na vaše hormone, performanse vežbanja i funkciju mozga.

Takođe može izazvati povećanje telesne težine i povećati rizik od bolesti i kod odraslih i kod dece.

Nasuprot tome, dobar san vam može pomoći da manje jedete, bolje vežbate i budete zdraviji.

Tokom proteklih nekoliko decenija, i kvalitet i kvantitet sna su opali. U stvari, mnogi ljudi konstantno slabo spavaju.

Ako želite da poboljšate svoje zdravlje ili smršate, dobar san je jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite.

 

1. Povećajte izloženost jakom svetlu tokom dana

Vaše telo ima prirodni sat za merenje vremena poznat kao vaš cirkadijalni ritam, u narodu poznatiji kao biološki ritam. On utiče na vaš mozak, telo i hormone, pomažući vam da ostanete budni i govori telu kada je vreme za spavanje

 Prirodna sunčeva svetlost ili jako svetlo tokom dana pomažu da vaš cirkadijalni ritam bude zdrav. Ovo poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitet i trajanje noćnog sna.

Kod ljudi sa nesanicom, dnevno izlaganje jakom svetlu poboljšalo je kvalitet i trajanje sna. Takođe je smanjio vreme potrebno da se zaspi za 83% navodi se u istraživanju Univerziteta u Oslu, odeoka za psihijatriju.

 

    2. Smanjite izlaganje plavoj svetlosti uveče

 Sunčeva svetlost je glavni prirodni izvor plavog svetla. Plavo svetlo je deo vidljive svetlosti elektromagnetnog spektra. Ono nam je neophodno da bismo videli plavu boju. Takođe svetlost iz plavog dela spektra utiče na lučenje melatonina, hormona koji kontroliše dnevno-noćni ritam - budnost i san.

 Međutim, danas smo mnogo više nego ranije izloženi plavom svetlu koje potiče od veštačkih izvora poput ekrana digitalnih uređaja (od mobilnih telefona i tableta do ekrana televizora), florescentnih i LED osvetljenja.

 Izlaganje svetlu tokom dana je korisno, ali noćno izlaganje svetlosti ima suprotan efekat.

Opet, to je zbog njegovog uticaja na vaš cirkadijalni ritam, koji vas obmanjuje da misli da je još dan. Ovo smanjuje hormone poput melatonina, koji vam pomažu da se opustite i duboko zaspite.

Plavo svetlo – koje elektronski uređaji poput pametnih telefona i računara emituju u velikim količinama – je najgore u tom pogledu.

Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete koristiti da smanjite noćnu izloženost plavom svetlu.

Ovi uključuju:

Nosite naočare koje blokiraju plavo svetlo.

Preuzmite aplikaciju kao što je f.luk da biste blokirali plavo svetlo na laptopu ili računaru.

Instalirajte aplikaciju koja blokira plavo svetlo na vašem pametnom telefonu. Oni su dostupni i za iPhone i za Android modele.

Prestanite da gledate televiziju i ugasite sva jaka svetla 2 sata pre odlaska u krevet.

 

    3.Ne konzumirajte kofein kasno tokom dana

Jedna doza kafe/kofeina može poboljšati fokus, energiju i sportske performance. Međutim, kada se konzumira kasno tokom dana, kofein stimuliše vaš nervni sistem i može sprečiti vaše telo da se prirodno opusti noću.

Kofein može ostati povišen u krvi 6-8 sati. Zbog toga, pijenje velikih količina kafe posle 15-16 časova se ne preporučuje, posebno ako ste osetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem.

Ako žudite za šoljicom kafe kasno popodne ili uveče, držite se kafe bez kofeina.

 

   4.Smanjite neredovne ili duge dnevne dremke

Dok su tzv “power nap” (20-30 minuta) korisne, dugo ili nepravilno spavanje tokom dana može negativno uticati na vaš san. Spavanje tokom dana može zbuniti vaš unutrašnji sat, što znači da ćete možda imati problema sa spavanjem noću.

U studijama primećeno je da dok dremanje od 30 minuta ili manje može poboljšati dnevnu funkciju mozga, duže dremke mogu naštetiti zdravlju i kvalitetu sna. Ako redovno spavate tokom dana i dobro spavate, ne treba da brinete. Efekti dremanja zavise od pojedinca.

 

   5. Pokušajte da spavate i budite se u dosledno vreme

Studija Univerziteta u Rimu pokazala je da su učesnici koji su imali nepravilne obrasce spavanja i išli u krevet kasno vikendom prijavili loš san. Druge studije su istakle da nepravilni obrasci spavanja mogu da promene vaš cirkadijalni ritam i nivoe melatonina, koji signaliziraju vašem mozgu da spava.

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte da steknete naviku da se budite i odlazite u krevet u slično vreme. Nakon nekoliko nedelja, možda vam neće ni trebati alarm.

 

   6. Melatonin suplement

Melatonin je ključni hormon spavanja koji vašem mozgu govori kada je vreme da se opustite i odete u krevet. Suplementi melatonina su izuzetno popularna pomoć za spavanje.

Studije su pokazale da uzimanje 2 mg melatonina pre spavanja je poboljšalo kvalitet sna i energije zokom sledećeg dana i pomoglo ljudima da brže zaspu. Polovina grupe u studiji  je zaspala brže i imala je 15% poboljšanje u kvalitetu sna. Pored toga, ni u jednoj od gore navedenih studija nisu prijavljeni nikakvi kontraefekti.

U nekim zemljama vam je potreban recept za melatonin. U drugim slučajevima, melatonin je široko dostupan u prodavnicama. Preporučena doza je oko 1-5 mg 30-60 minuta pre spavanja.

Počnite sa malom dozom da biste procenili svoju toleranciju, a zatim je polako povećavajte po potrebi. Pošto melatonin može da promeni hemiju mozga, savetuje se da se pre upotrebe posavetujete sa lekarom.

Takođe bi trebalo da razgovarate sa doktorom ako razmišljate o korišćenju melatonina kao pomoćnog sredstva za bolji san vašeg deteta, jer dugotrajna upotreba ovog dodatka kod dece nije dobro proučena.

 

    7. Razmotrite biljne suplemente i vitamine

Koren valerijane: Nekoliko studija sugeriše da valerijana može da vam pomogne da zaspite i poboljšate kvalitet sna.

Magnezijum: odgovoran za preko 600 reakcija u vašem telu, magnezijum može podstaknuti opuštanje i poboljšati kvalitet sna

Lavanda: Snažna biljka sa mnogim zdravstvenim prednostima, lavanda može izazvati umirujući efekat koji će poboljšati vaš san.

BioRelax kapi na biljnoj bazi sadrže i koren valerijane i lavandu, a uz njih i matičnjak, bosiljak i kantarion.

 

    8. Ne konzumirajte alkohol

Nekoliko pića noću može negativno uticati na vaš san i hormone. Poznato je da alkohol izaziva ili pojačava simptome apneje u snu, hrkanja i poremećenih obrazaca spavanja.

Takođe alkohol  menja noćnu proizvodnju melatonina, koji igra ključnu ulogu u cirkadijalnom ritmu vašeg tela.

 

9. Namestite sobu za spavanje

Da biste optimizovali sobu za spavanje, pokušajte da minimizirate spoljnu buku, svetlost i veštačko osvetljenje uređaja. Napravite da vaša spavaća soba bude tiho, opuštajuće, čisto i prijatno mesto.

 

10.Podesite temperaturu u spavaćoj sobi

Temperatura tela i spavaće sobe takođe može duboko da utiče na kvalitet sna.

Kao što ste možda iskusili tokom leta, može biti veoma teško da se dobro naspavate kada je previše toplo.

Testirajte različite temperature da biste saznali koja vam je najugodnija. Oko 20°C je najbolja za većinu ljudi.

 

11. Nemojte jesti kasno uveče

Kasni obroci mogu negativno uticati i na kvalitet sna i na prirodno oslobađanje melatonina.

Konzumiranje obilnog obroka pre spavanja može dovesti do lošeg sna i poremećaja hormona. Međutim, zdravi obroci i grickalice nekoliko sati pre spavanja mogu pomoći.

 

12. Opustite se i razbistrite um uveče

Mnogi ljudi imaju rutinu pre spavanja koja im pomaže da se opuste. Strategije uključuju slušanje opuštajuće muzike, čitanje knjige, opuštanje u toploj kupci, meditaciju, duboko disanje i vizualizaciju.

Isprobajte različite metode i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

 

13. Opustite se u kadi ili tušu

Opuštajuća kupka ili tuš je još jedan popularan način da bolje spavate.

Studije pokazuju da mogu pomoći u poboljšanju ukupnog kvaliteta sna i pomoći ljudima - posebno starijim odraslim osobama - da brže zaspu.

Alternativno, ako ne želite da se potpuno kupate noću, jednostavno kupanje nogu u toploj vodi može vam pomoći da se opustite i poboljšate san

 

14. Isključite poremećaj spavanja

Postoji mogućnost da imate zdravstveni problem koji utiče na kvalitet sna, najčešći je apneja u snu, koja uzrokuje nedosledno i prekinuto disanje. Ljudi sa ovim poremećajem više puta prestaju da dišu dok spavaju. Istraživanja pokazuju da 24% muškaraca i 9% žena ima apneju u snu.

Obratite se lekaru ako je loš san stalni problem u vašem životu.

 

15. Nabavite udoban krevet, dušek i jastuk

Vaš krevet, dušek i jastuk mogu u velikoj meri uticati na kvalitet sna i bolove u zglobovima ili leđima. Pokušajte da investirate u visokokvalitetne proizvode za spavanje I da ih redovno menjate jer gube na svojoj održivosti. Idealno bi bilo - uključujući dušek - na svakih 5-8 godina.

 

16. Vežbajte redovno — ali ne pre spavanja

Vežbanje je jedan od najboljih naučno podržanih načina da poboljšate san i zdravlje. Može da poboljša sve aspekte sna i koristi se za smanjenje simptoma nesanice. Studija odseka za neurologiju Nortvestern Univerziteta na starijim odraslim osobama, utvrdila je da je vežba skoro prepolovila količinu vremena potrebnog da se zaspi i obezbedila 41 minut više sna noću.

Iako je svakodnevna vežba ključna za dobar san, izvođenje prekasno tokom dana može izazvati probleme sa spavanjem. To je zbog stimulativnog efekta vežbanja koji povećava budnost i hormone poput epinefrina i adrenalina.

 

17. Nemojte piti tečnost pre spavanja

Nokturija je medicinski izraz za prekomerno mokrenje tokom noći. Utiče na kvalitet sna i dnevnu energiju.

Iako je hidratacija od vitalnog značaja za vaše zdravlje, mudro je smanjiti unos tečnosti kasno uveče.. Pokušajte da ne pijete tečnost 1-2 sata pre spavanja.

 

Spavanje igra ključnu ulogu u vašem zdravlju.

Studije su povezale nedovoljno sna sa povećanim rizikom od gojaznosti za 89% kod dece i 55% kod odraslih. U njima je zaključeno da manje od 7-8 sati po noći povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Ako želite dobro zdravlje, preporučuje se da vam san bude glavni prioritet i da uključite neke od gore navedenih saveta.