Jetra je deo prirodnog sistema detoksikacije tela, koji pomaže u filtriranju toksina.
Namirnice koje podržavaju zdravlje jetre uključuju bobičasto voće, povrće iz porodice krstaša, pasulj, integralne žitarice, orašaste plodove i masnu ribu.
Kafa i zeleni čaj sadrže antioksidante koji su korisni za zdravlje jetre.
Jetra je odgovorna za više od 500 vitalnih funkcija u vašem telu, pa je važno da se dobro brinete o njoj. Glavne funkcije jetre su prerada i metabolizam krvi i proizvodnja žuči za odnošenje otpadnih proizvoda.
Zamislite jetru kao filter koji održava telo čistim. Čisti krv od toksina i pomaže telu da se odupre infekcijama tako što stvara imune faktore (ili proteine i ćelije) i uklanja bakterije iz krvotoka. To je deo ugrađenog sistema detoksikacije u telu.
Jetra takođe proizvodi holesterol i proteine koji pomažu u prenošenju masti kroz telo i pretvaraju dodatni šećer (glukozu) u glikogen - oblik skladištenja glukoze u telu. To čini vašu jetru vitalnim delom procesa varenja.
Šta čini hranu dobrom za vašu jetru?
Ne postoji pojedinačna hrana koja podržava zdravlje jetre, ali uravnotežena ishrana može pomoći da vaša jetra bude u vrhunskoj formi. To znači da ispunite svoj tanjir povrćem, voćem, integralnim žitaricama, pasuljem i masnom ribom.
Hrana koja sadrži vlakna — poput povrća, pasulja i orašastih plodova — može pomoći u optimalnoj funkciji jetre. Takođe je pametno izabrati hranu sa zdravijim nezasićenim mastima, uključujući mononezasićene i omega-3 masti, umesto hrane sa zasićenim mastima ili trans mastima.
Kada birate pića, voda je uvek pametan izbor za hidrataciju. Kafa i čaj, bez šećera, sadrže antioksidante koji podržavaju zdravlje jetre i takođe hidriraju.
Pametno je ograničiti hranu i pića koja mogu oštetiti jetru kada se konzumiraju u prevelikoj količini, kao što su alkohol i hrana sa puno šećera i zasićenih masti. To znači da smanjite količinu pržene hrane, masnog mesa i napitaka zaslađenih šećerom.
Dijeta sa visokim sadržajem šećera - posebno ona u zaslađenim pićima - može povećati rizik od bezalkoholne bolesti masne jetre. Ovo je stanje u kojem se višak masti nakuplja u jetri i može dovesti do oštećenja jetre i drugih hroničnih bolesti.
Najbolja hrana za vašu jetru
- Krstasto povrće
Ako volite brokoli, imate sreće. Ovo krstasto povrće - zajedno sa karfiolom, keljom i kupusom - dobro je za vašu jetru. Oni sadrže antioksidante i fitohemikalije koje mogu pomoći u prevenciji raka jetre.
- Bobičasto voće
Pametno je dodati borovnice, jagode i maline u svoje obroke i kao grickalice jer su bogate vlaknima. Bobice takođe sadrže mnoge antioksidante, uključujući antocijanine. Antioksidansi takođe mogu pomoći u usporavanju rasta kancerogenih ćelija jetre.
- Grožđe
Kao i bobice, grožđe sadrži vlakna i antioksidante. Konkretno, grožđe sadrži antioksidans koji se zove resveratrol, koji može pomoći u sprečavanju daljeg oštećenja jetre kod ljudi sa bolešću bezalkoholne masne jetre - NAFLD. Studije pokazuju da ljudi sa bezalkoholnom masnom jetrom koji uzimaju suplemente resveratrola napravljene od ekstrakta grožđa mogu imati manje upale. Oksidativni stres je uključen u napredovanje NAFLD-a, ali antioksidansi iz hrane i suplemenata mogu pomoći u borbi protiv ovog procesa.
- Orašasti plodovi
Uz obilje zdravih nezasićenih masti, orasi i orašasti plodovi su dobar dodatak vašoj ishrani. Konkretno, nedavna studija je pokazala da uključivanje 28 grama oraha u dnevnu mediteransku ishranu može smanjiti rizik od razvoja NAFLD-a. Druga studija je pokazala da su dijete sa većim unosom orašastih plodova povezane sa smanjenim rizikom od NAFLD-a, posebno kod muškaraca.
- Mahunarke
Američka fondacija za jetru preporučuje smanjenje zasićenih masti i crvenog mesa u vašoj ishrani. Jedan sjajan način da to uradite je da povremeno zamenite crveno meso pasuljem, sočivom i leblebijem. Ove mahunarke imaju malo zasićenih masti i izvor su vlakana, što je dobitna kombinacija koja štiti zdravlje jetre.
- Masna riba
Masna riba, kao što su losos i pastrmka, dobar je izvor omega-3 masti. NAFLD je povezan sa ishranom sa previsokim sadržajem omega-6 masti i premalo omega-3 masti, tako da jedenje više masne ribe može pomoći u prilagođavanju ove ravnoteže. Omega-3 masti mogu usporiti napredovanje NAFLD-a.
- Kafa
Kafa je dobra za zdravlje jetre, ali najbolje funkcioniše kada je pijete bez šećera jer je višak šećera loš za vašu jetru. Kafa ima antiinflamatorna i antioksidativna svojstva, a čini se da su i kafa bez kofeina i kafa sa kofeinom korisne. Studije pokazuju da diterpeni u kafi mogu pomoći u detoksikaciji, što može biti korisno za osobe sa fibrozom i cirozom jetre.
- Čaj
Čaj, posebno zeleni čaj, sadrži bioaktivna jedinjenja koja imaju antioksidativna i antiinflamatorna dejstva. Studije pokazuju da ova jedinjenja, uključujući katehine, takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od NAFLD. Katehini zelenog čaja takođe mogu pomoći u prevenciji raka jetre. I dok je zeleni čaj zdrav, treba napomenuti da su suplementi zelenog čaja, kada se uzimaju previše, povezani sa oštećenjem jetre.
Kako još možete održati svoju jetru zdravom?
Pored ove liste namirnica i pića koje ćete češće jesti, takođe je važno da se fokusirate na hranu koju treba ograničiti. Ishrana sa visokim sadržajem šećera, masti i soli povezana je sa oboljenjem jetre i NAFLD-om. Najbolje je da smanjite ultra-prerađenu i brzu hranu, dok uživate u više povrća, voća, orašastih plodova i celih žitarica.
Alkohol je takođe faktor koji doprinosi problemima sa jetrom. Ako ne pijete alkohol, ne počinjite. Ako pijete, ne uzimajte više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce. I pijte puno vode. Pomaže vašoj jetri da pravilno funkcioniše i sprečava dehidraciju.
