CREVNA FLORA

Šta je mikrobiom u crevima, kompleksan skup mikroorganizama u crevima - crevna flora koja utiče na naše zdravlje

Većina ljudi smatra da su bakterije u telu uzrok bolesti ili razvoja određenih bolesti, ali da li ste znali da u svakom trenutku postoje milijarde korisnih bakterija prisutnih u svima nama? U stvari, bakterije čine mikrobiom, integralni unutrašnji ekosistem koji koristi zdravlju creva i imunološkom sistemu.

Naučna zajednica je zaista prihvatila važnu ulogu koju bakterije imaju u negovanju snažnog imunološkog sistema i održavanju zdravlja. Ne samo da nisu sve bakterije štetne za naše zdravlje, već su neke zapravo ključne za jačanje imuniteta, kao i za nesmetano funkcionisanje našeg sistema za varenje, uravnotežen nivo hormona i ispravan rad mozga.

Šta je mikrobiom, zašto je toliko važan i kako ga zaštititi? Hajde da saznamo.

Šta je ljudski mikrobiom?

Svako od nas ima unutrašnji složeni ekosistem bakterija koji se nalazi u našim telima koji nazivamo mikrobiom. Mikrobiom se definiše kao zajednica mikroba. Ogromna većina vrsta bakterija koje čine naš mikrobiom živi u našim probavnim sistemima.

Prema Odeljenju za hemiju i biohemiju Univerziteta Kolorado, „Ljudska mikrobiota se sastoji od 10–100 triliona simbiotskih mikrobnih ćelija koje ima svaka osoba, prvenstveno bakterija u crevima. Ljudski 'mikrobiom' se sastoji od gena koje ove ćelije sadrže."

Naši pojedinačni mikrobiomi se ponekad nazivaju našim „genetskim otiscima“ jer pomažu u određivanju našeg jedinstvenog DNK, naslednih faktora, predispozicije za bolesti, tipa tela ili telesne „zadate težine“ i još mnogo toga. Bakterije koje čine naše mikrobiome mogu se naći svuda, čak i van naših tela, na skoro svakoj površini koju dodirnemo i svakom delu okoline sa kojim dolazimo u kontakt.

Neki istraživači su rekli da se do 90 procenata svih bolesti može na neki način pratiti do creva i zdravlja mikrobioma. Verovali ili ne, vaš mikrobiom je dom za trilione mikroba, različitih organizama koji na neki način pomažu u upravljanju skoro svakom funkcijom ljudskog tela.

Važnost mikrobioma creva ne može se preceniti: loše zdravlje creva može doprineti sindromu propuštanja creva i autoimunim bolestima, zajedno sa poremećajima poput artritisa, demencije, srčanih bolesti i raka. Naše zdravlje, plodnost i dugovečnost takođe su u velikoj meri zavisni od ravnoteže “stvorenja” koje žive u našim crevima.

Da li biste verovali da u ljudskom telu postoji oko 10 puta više spoljašnjih organizama nego ljudskih ćelija? Mikrobi naseljavaju i unutrašnjost i spoljašnjost našeg tela, posebno u crevima, digestivnom traktu, genitalijama, ustima i nosu.

 Šta određuje da li je nečiji mikrobiom u dobrom stanju ili ne? Svodi se na ravnotežu „loših bakterija“ naspram „dobrih bakterija“.

U suštini, potreban nam je veći odnos bakterija pogodnih za creva da bismo nadmašili one štetne kako bismo ostali otporni i bez simptoma. Nažalost - zbog faktora kao što su loša ishrana, velike količine stresa i izloženost toksinima iz životne sredine - mikrobiomi većine ljudi su dom mnogih milijardi potencijalno opasnih bakterija, gljivica i patogena. Kada nosimo više patogenih bakterija nego što bi trebalo, a takođe nam nedostaje raznolikost zaštitnih bakterija koje su nam potrebne, mikrobiota pati.

Mikrobiomska dijeta

Vaša ishrana igra veliku ulogu u uspostavljanju zdravlja creva i podržavanju dobrih bakterija vašeg mikrobioma. Istraživanja u poslednjih nekoliko decenija otkrila su dokaze da postoji neraskidiva veza između mikrobiote osobe, varenja, telesne težine i metabolizma.

U analizi ljudi i 59 dodatnih vrsta sisara, pokazalo se da se mikrobiomska okruženja dramatično razlikuju u zavisnosti od ishrane vrste.

Druga strana je takođe istinita: zdravlje vašeg creva može uticati na to kako vaše telo izvlači hranljive materije iz vaše ishrane i skladišti masti. Čini se da mikrobiota creva igra važnu ulogu u gojaznosti, a pokazalo se da promene u bakterijskim sojevima u crevima dovode do značajnih promena u zdravlju i telesnoj težini nakon samo nekoliko dana.

Na primer, kada mršavi miševi bez klica dobiju transplantaciju crevne mikrobiote od konvencionalnih/debelih miševa, oni brzo dobijaju više telesne masti čak i bez povećanja unosa hrane, jer njihove crevne bakterije utiču na proizvodnju hormona (kao insulin), ekstrakciju hranljivih materija i masti ( masno tkivo) skladištenje.

Sada kada možete da vidite zašto je važno smanjiti upalu i podržati zdravlje creva, hajde da pogledamo kako to možete da uradite.

 

Namirnice koje podstiču upalu uključuju:

1. Rafinisana biljna ulja (kao što su ulja repice, kukuruza i soje, koja su bogata proinflamatornim omega-6 masnim kiselinama)
2. Pasterizovani mlečni proizvodi (uobičajeni alergeni)
3. Rafinisani ugljeni hidrati i prerađeni proizvodi od žitarica
4. Konvencionalno meso, živina i jaja (sa visokim sadržajem omega-6 zbog hranjenja životinja kukuruzom i jeftinih sastojaka koji negativno utiču na njihov mikrobiom)
5. Dodati šećeri (koji se nalaze u većini upakovanih grickalica, hleba, začina, konzerviranih proizvoda, žitarica, itd.)
6. Trans masti/hidrogenizovane masti (koriste se u upakovanim/prerađenim proizvodima i često za prženje hrane)

S druge strane, mnoge prirodne namirnice mogu smanjiti upalu i pomoći u povećanju dobrih bakterija u crevima. Hrana sa visokim sadržajem antioksidansa pomaže u smanjenju oštećenja creva uzrokovanih oksidativnim stresom i smanjuje preaktivan imuni sistem, istovremeno čuvajući zdrave ćelije.

Anti-inflamatorne namirnice koje bi trebalo da budu osnova vaše ishrane uključuju:

1. Sveže povrće (sve vrste): Prepuna fitonutrijenata za koje se pokazalo da snižavaju holesterol, trigliceride i simptome reumatoidnog artritisa, Alchajmerove bolesti, raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Ciljajte na raznovrsnost i najmanje četiri do pet porcija dnevno. Neki od najboljih uključuju cveklu, šargarepu, povrće od krstaša (brokoli, kupus, karfiol i kelj), tamno lisnato zelje (zelje, kelj, spanać), luk, grašak, zelje za salatu, morsko povrće i tikve.
2. Celi komadi voća (ne sok): Voće sadrži različite antioksidante poput resveratrola i flavonoida, koji su povezani sa prevencijom raka i zdravljem mozga. Tri do četiri porcije dnevno su dobre za većinu ljudi, posebno jabuke, kupine, borovnice, trešnje, nektarine, pomorandže, kruške, ružičasti grejpfrut, šljive, nar, crveni grejpfrut ili jagode.
3. Bilje, začini i čajevi: kurkuma, đumbir, bosiljak, origano, timijan, itd., plus zeleni čaj i organska kafa u umerenim količinama.
4. Probiotici: Probiotička hrana sadrži „dobre bakterije“ koje naseljavaju vaša creva i bore se protiv loših bakterijskih sojeva. Pokušajte da u svoju ishranu svakodnevno uključite probiotičke namirnice poput jogurta, kombuče, kvasa, kefira ili kultivisanog povrća.
5. Riba ulovljena u divljini, domaća jaja i meso hranjeno na travi/pašnjacima: Više omega-3 masnih kiselina od konvencionalne hrane uzgojene na farmama i odlični izvori proteina, zdravih masti i esencijalnih hranljivih materija poput cinka, selena i B vitamini.
6. Zdrave masti: kokosovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orasi/semenke.
7. Drevne žitarice i mahunarke/pasulj: Najbolje kada proklijaju i 100 posto nerafinisano/celo. Najbolje su dve do tri porcije dnevno ili manje, posebno anasazi pasulj, adzuki pasulj, crni pasulj, crnooki grašak, slanutak, sočivo, crni pirinač, amarant, heljda, kinoa.
8. Crveno vino i tamna čokolada/kakao u umerenim količinama: Nekoliko puta nedeljno ili mala količina dnevno.

Kako to podržati mikrobiom

1. Izbegavajte antibiotike što je više moguće

Antibiotici se uobičajeno propisuju već više od 80 godina, ali problem je u tome što eliminišu dobre bakterije osim što čiste telo od opasnih „klica“, što znači da mogu da smanje imunološku funkciju i povećaju rizik od infekcija, alergija i bolesti. Iako antibiotici mogu spasiti živote kada su zaista potrebni, često su prepisani i pogrešno shvaćeni.

Vremenom, opasne bakterije mogu postati otporne na antibiotike, što otežava borbu protiv ozbiljnih infekcija. Pre nego što uzmete antibiotike ili ih date svojoj deci, razgovarajte sa svojim lekarom o alternativnim opcijama i neželjenim posledicama po naše mikrobiome koje mogu biti posledica prečestog uzimanja antibiotika i kada nisu potrebni.

2. Smanjite stres i više vežbajte

Stres ometa imunološku funkciju jer vaše telo odvraća energiju od borbe protiv infekcija i stavlja je na primarne brige koje vas održavaju u životu - što je jedan od razloga zašto hronični stres može ubiti vaš kvalitet života. Kada vaše telo pomisli da se suočava sa neposrednom opasnošću, postajete podložniji infekcijama i doživljavate teže simptome, a istovremeno razvijate i viši nivo upale.

Stres uzrokuje da imunološka jedinjenja poznata kao citokini doprinose inflamatornom odgovoru koji oštećuje zdrave ćelije. Vežbanje je prirodni lek za ublažavanje stresa koji može pomoći u smanjenju upale, uravnotežiti hormone i ojačati imuni sistem.

3. Dodaci ishrani

Ko-enzim K10, karotenoidi, omega-3 riblje ulje, selen i antioksidansi (vitamini C, D i E) mogu pomoći u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala od narušavanja zdravlja mikrobiote creva.

Mikrobiom je u velikoj meri sličan Zemljinim ekosistemima, što znači kako se njegovi uslovi menjaju, menjaju se i organizmi koji ga naseljavaju. Mikrobi stupaju u interakciju jedni sa drugima unutar zajednice u kojoj žive (creva) i menjaju se u koncentraciji u zavisnosti od svog okruženja - što znači da vaša ishrana, način života, upotreba lekova/antibiotika i okruženje zaista utiču na zdravlje vaših creva.

U prvom planu toga kako mikrobiom vaših creva određuje da li ćete se nositi sa raznim bolestima ili ne je upala.

Zapaljenje je koren većine bolesti. Studije pokazuju da antiinflamatorni način života štiti neurone mozga, uravnotežuje hormone, bori se protiv formiranja tumora i ima koristi za poboljšanje raspoloženja.

Iako možda ne mislite da zdravlje creva utiče mnogo na vaše raspoloženje i energiju, razmislite ponovo. Bakterije pogodne za creva mogu pomoći u upravljanju aktivnostima neurotransmitera, što ih čini prirodnim antidepresivima i organizmima protiv anksioznosti.

Umesto da uzimamo antiinflamatorne lekove za lečenje bolesti poput artritisa ili srčanih oboljenja, mnogo nam je bolje da smanjimo upalu u telu.