GRAŠAK SVAKI DAN
Evo zašto grašak (Pisum sativum) treba da vam bude obavezna namirnica svakog dana. Kako grašak efikasno deluje na želudac i čak sprečava nastanak bora.
Grašak (lat.Pisum sativum) je povrće iz porodice mahunarki koje se zbog svojih dobrih nutritivnih karakteristika već hiljadama godina koristi u ishrani ljudi širom celog sveta. Posebno su cenjena vegetarijanska i posna jela od graška.
Grašak predstavlja veoma vrednu namirnicu zahvaljujući raznolikosti svojih sastojaka. Bitno je naglasiti da se veoma razlikuje od drugog zelenog povrća, a to duguje prisustvu čvorića na korenu u kojem se nalaze bakterije azotofiksatori koje redukuju azot iz vazduhu do amonijaka koji se potom ugrađuje u aminokiseline koje predstavljaju jedinicu građe svih proteina. Ovo je razlog zašto grašak sadrži od 4 do 6 puta više proteina od bilo kog drugog povrća.
Grašak sadrži više kalorija, ugljenih hidrata, proteina i vlakana od bilo kojeg drugog svežeg povrća. Osim toga, zrno graška ima niži procenat vode, oko 70% umesto 90%. Energetska vrednost 100 grama graška je 80 kcal kod svežeg odnosno 70 kcal kod termički obrađenog.
Grašak je izuzetno dobar izvor ugljenih hidrata i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana (6%). Uz proteine i ugljene hidrate, sadrži dosta masti i lecitin (fosfolipid) koji su neophodni za očuvanje funkcije mozga. U toku razvoja zrna graška, nastaju vitamin C i vitamin E, jedinjenja sa antioksidativnom aktivnošću koja sprečava negativno dejstvo slobodnih radikala.
Oko 55% dnevnih potreba za vitaminom C možete obezbediti sa jednim obrokom kuvanog graška ali se u osušenim plodovima može naći samo u tragovima. Grašak je i odličan izvor vitamina B kompleksa pre svega vitamina B1 (tiamin) u suvim plodovima, vitamina B2 (riboflavin) i vitamina B3 (niacin) koji ima bitnu ulogu u regulaciji metabolizma ugljenih hidrata, masti i proteina.
Neki od pozitivnih efekata graška na zdravlje koje možete očekivati nakon kontinuiranog i umerenog unosa graška biće navedeni u daljem delu teksta.
Grašak omogućava gubitak viška kilograma
Grašak ima nisku energetsku vrednost i neznatno količine masti, dok sa druge strane obezbeđuje balansiran unos svih drugih hranljivih materija pa se zbog toga preporučuje osobama koje žele da izube višak kilograma. Iz navedenih razloga često ulazi u sastav dijeta koje se baziraju isključivo na unosu voća i povrća.
Oštećenje i bolesti želuca
Ova magična zelena zrna u vašem tanjiru imaju neverovatnu sposobnost da umanje šanse za nastanak bolesti poput raka želuca. Naime, grašak sadrži veliki broj jedinjenja sa snažnom antioksidativnom aktivnošću. Jedno od njih je polifenol kumestrol za koji se pokazalo da u dozi od oko 3mg dnevno može sprečiti nastanak maligne transformacije u želucu.
Jačanje imuniteta
Visoke koncetracije jedinjenja sa antioksidativnom aktivnošću u grašku sprečavaju odvijanje reakcija u organizmu koje mogu uzrokovati ozbiljne bolesti. Slobodni radikali su veoma reaktivna jedinjenja koja mogu oštetiti ćeliju i uzrokovati ćelijsku smrt ili promenu njenog genetskog materijala, antioksidansi u grašku reaguju sa ovim jedinjenjima i smanjuju njihovo štetno dejstvo. Osim toga, grašak je bogat izvor mnogih minerala kao što su gvožđe, kalcijum, cink, bakar i mangan koji čuvaju zdravlje i funkciju imunološkog sistema.
Sprečava nastanak bora
Grašak je veoma koristan u borbi protiv starenja kože. Antioksidansi koji su prisutni u zrnu graška kao što su flavonoidi, katehin, epikatehin, karotenoidi, alfa-karoten, fenolne kiseline (kafena i ferulinska kiselina) pomažu u sprečavanju nastanka ubrzanog procesa starenja kože i pružaju koži prirodan mladalački sjaj i izgled.
Ublažavanje simptoma osteoporoze
Antiinflamatorna graška u kombinaciji sa antioksidativnim delovanjem efikasno pomažu u prevenciji bora ali i osteoporoze. Pošto u osnovi osteoporoze stoji hronična upala, logično je da jedinjenja sa antiinflamatornim delovanjem u grašku kao što su omega-3 masne kiseline, vitamini C i E, cink mogu uticati na smanjenje simptoma ove bolesti.
Alchajmerova bolest i artritis
Vitamin K prisutan u grašku pomaže u prevenciji ozbiljnih bolesti poput Alchajmerove bolesti i artritisa. Kod osoba koje pate od Alchajmerove bolesti redovna upotreba graška može sprečiti oštećenje neurona i na taj način usporiti smanjenje kognitivnih funkcija.
Regulacija nivoa šećera u krvi
Visok sadržaj vlakana i proteina u grašku usporava aposorpciju šećera. Antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo sprečavaju i smanjuju insulinsku rezistenicu koja je karakteristična za dijabetes tip 2. Nizak nivo glikemijskog indeksa i određeni proteini u grašku efikasno regulišu nivo šećera pa se mogu preporučiti osobama koje pate od dijabetesa.
Milan Popović
