Šta da jedete pre spavanja

9 najboljih namirnica i pića pre spavanja

Ako loše spavate proverite šta jedete. Adekvatna hrana pre spavanja bi mogla da vam ponudi mnogo bolji san. Dobar san je neverovatno važan za vaše opšte zdravlje. On može smanjiti rizik od razvoja određenih hroničnih bolesti, održati vaš mozak zdravim i ojačati vaš imuni sistem.

Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za poboljšanje sna, uključujući promene u vašoj ishrani jer neka hrana i pića mogu da podstaknu dobar san.

1. Bademi

Odličan su izvor mnogih hranljivih materija, jer 28 grama suvih pečenih orašastih plodova sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom.

Bademi mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. To je zato što su bademi, zajedno sa nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin reguliše vaš unutrašnji sat i signalizira vašem telu da se pripremi za san.

Bademi su takođe odličan izvor magnezijuma, koji obezbeđuje 19% vaših dnevnih potreba u samo 1 unci (28 grama). Konzumiranje adekvatnih količina magnezijuma može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, posebno kod onih koji imaju nesanicu.

2. Ćuretina

Ćuretina je ukusna i hranljiva, ima visok sadržaj proteina. Proteini su važni za održavanje jakih mišića i regulisanje apetita. Ona ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto su neki ljudi umorni nakon što je jedu ili misle da podstiče pospanost. Najvažnije je da sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.

3. Čaj od kamilice

Dobro je poznat po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidanata koji smanjuju upalu koja često dovodi do hroničnih bolesti. Postoje i dokazi da konzumacija čaja od kamilice može ojačati vaš imuni sistem, smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati zdravlje kože.

Ovaj čaj sadrži apigenin. Ovaj antioksidant se vezuje za određene receptore u vašem mozgu koji mogu podstaći pospanost i smanjiti nesanicu. Studije su pokazale da su žene koje su pile čaj od kamilice 2 nedelje prijavile poboljšan kvalitet sna u poređenju sa onima koji nisu pili čaj.

4. Kivi

Kivi je niskokalorično i veoma hranljivo voće. Prema studijama o njihovom potencijalu da poboljšaju kvalitet sna, kivi takođe može biti jedna od najboljih namirnica za jelo pre spavanja. U četvoronedeljnoj studiji, 24 odrasle osobe su svake noći konzumirale dva ploda kivija sat vremena pre spavanja. Na kraju studije, učesnici su zaspali 42% brže nego kada nisu ništa jeli pre spavanja.

Pored toga, njihova sposobnost da spavaju tokom noći bez buđenja se poboljšala za 5%, dok se njihovo ukupno vreme spavanja povećalo za 13%. Efekti kivija koji podstiču san se ponekad pripisuju serotoninu. Serotonin je hemikalija u mozgu koja pomaže u regulisanju ciklusa spavanja. Takođe je sugerisano da antiinflamatorni antioksidansi u kiviju, kao što su vitamin C i karotenoidi, mogu biti delimično odgovorni za njihove efekte koji podstiču san.

5. Kiseli sok od višnje

kiseli sok od trešanja podstiče pospanost, a čak je proučavan i zbog njegove uloge u ublažavanju nesanice. Iz ovih razloga, ispijanje kiselog soka od višnje pre spavanja može poboljšati kvalitet sna. Efekti kiselog soka od trešanja koji podstiču san su zbog velikih količina melatonina. U maloj studiji, odrasli sa nesanicom pili su 240 ml kiselog soka od višnje dva puta dnevno tokom 2 nedelje. Spavali su 84 minuta duže i prijavili bolji kvalitet sna u poređenju sa onim kada nisu pili sok.

6. Masna riba

Masne ribe, kao što su losos, tunjevina, pastrmka i skuša, su neverovatno zdrave. Ono što ih čini jedinstvenim je njihova izuzetna količina vitamina D. Pored toga, masne ribe su bogate zdravim omega-3 masnim kiselinama. Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi ima potencijal da poboljša kvalitet sna, jer se pokazalo da oba povećavaju proizvodnju serotonina.

7. Orasi

Orasi obiluju mnogim hranljivim materijama, obezbeđujući preko 19 vitamina i minerala, pored 1,9 grama vlakana, u porciji od 28 grama. Orasi su posebno bogati magnezijumom, fosforom, manganom i bakrom. Orasi su odličan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Ove kiseline mogu doprineti boljem snu jer povećavaju proizvodnju serotonina Oni takođe pružaju 4,3 grama proteina po unci, što može biti korisno za smanjenje apetita.

8. Čaj od Hristovog venca

Ovaj čaj je bogat izvor flavonoidnih antioksidanata. Flavonoidni antioksidanti su poznati po svojoj ulozi u smanjenju upale, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Pored toga, čaj od Hristovog venca je proučavan zbog njegovog potencijala da smanji anksioznost. Antioksidant apigenin može biti odgovoran za efekte čaja na smanjenje anksioznosti. Apigenin proizvodi smirujući efekat vezivanjem za određene receptore u vašem mozgu.

U 7-dnevnoj studiji, 41 odrasla osoba je pila šolju ovog čaja pre spavanja. Kvalitet sna su ocenili značajno boljim kada su pili čaj u odnosu na onaj kada nisu pili čaj.

9. Beli pirinač

Beli pirinač sadrži pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala. Njegov sadržaj ugljenih hidrata i nedostatak vlakana doprinose njegovom visokom glikemijskom indeksu (GI). Glikemijski indeks je mera koliko brzo hrana povećava šećer u krvi. Konzumacija hrane sa visokim GI, kao što je beli pirinač, najmanje 1 sat pre spavanja može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. Jedna studija je uporedila navike spavanja 1.848 ljudi na osnovu njihovog unosa pirinča, hleba ili rezanaca. Veći unos pirinča bio je povezan sa boljim snom od hleba ili rezanaca, uključujući duže trajanje sna.

Uprkos potencijalnoj ulozi koju jedenje belog pirinča može imati u podsticanju sna, najbolje ga je konzumirati u umerenim količinama zbog relativno niske količine vlakana i hranljivih materija.

 

Postoje mnoge biljke koje podstiču kvalitet sna i smanjuju nesanicu, od kojih sun eke jestive neke ne. Valerijana, Matičnjak, Bosiljak, Kantarion i Lavanda su se pokazale kao biljke koje mogu značajno pospešiti san. One su u sastavu BioRelax kapi koje se piju za smirenje I protiv nesanice.