POST I ZDRAVLJE
Kako da postimo, a da ne unosimo previše ugljenih hidrata? Koji su glavni izvori proteina u posnoj ishrani? Koje su prednosti ishrane koja je bazirana na povrću, voću i žitaricama?
Ne treba zaboraviti da je pandemija koronavirusa trenutno u svom zamahu i da je organizmu neophodna hrana koja će mu obezbediti jak imunitet, sa dosta vitamina, pre svega vitamina D. Kako ispoštovati post, a sačuvati zdravlje i imuni sistem? Post podrazumeva prelazak na drugačiji režim ishrane. Kako post isključuje konzumiranje mesa i mlečnih i životinjskih proizvoda koji su na našim prostorima najčešči izvor proteina, ali i drugih ključnih nutrijenata, treba se pobrinuti da organizam i dalje dobija neophodne vitamine, minerale i druge hranljive sastojke.
Kod posta je najvažnije hraniti se raznovrsno, ne bazirati ishranu samo na hlebu, krompiru i testeninama, kao što mnogi čine. Važno je da vodimo računa da unesemo dovoljno nutrijeneta, belančevina, masti i ugljenih hidrata. Posebno je važno ne izbegavati doručak. Nutricionisti navode da postoji veliki broj namirnica biljnog porekla koje su bogate proteinima i drugim korisnim supstancama, vitaminima, mineralima i vlaknima.
Post i njegove prednosti
Za vreme posta obično unosimo veće količine voća i povrća. Ove namirnice obiluju vitaminima i mineralima što će popraviti naš imunitet. To će se pozitivno odraziti i na izgled kože, noktiju i kose. Unošenjem veće količine namirnica koje sadrže celulozu, pospešuje se proces varenja i reguliše stolica. Osobe koje pate od zatvora osećaju se bolje od ovakve ishrane. Dobra strana ishrane bogate vlaknima je stabilizacija nivoa šećera u krvi i dodatno regulisanje vrednosti holesterola koji nesvarljiva vlakna eliminiše iz creva stolicom. Osetljivi na laktozu, koja se nalazi u mleku, mogu zapaziti da ih u danima kada poste manje „muče“ gasovi i nadimanje stomaka. Dakle, četrdesetak dana posta može dobro da deluje na organe za varenje.
Posni jelovnik čuva srce
Značajno smanjen unos namirnica životinjskog porekla u posnoj ishrani motiviše organizam da iskorišćava unutrašnje rezerve masti tako da se smanjuje nivo triglicerida i holesterola u krvi.
Tradicionalni posni jelovnici zdravi su i zato što podrazumevaju smanjeni unos zasićenih masnoća koje su povezane s porastom lošeg holesterola, opasnog zbog toga što izaziva taloženje masnih naslaga na zidovima krvnih sudova (aterosklerozu). Posni jelovnik je zato naročito blagotvoran za srce i krvne sudove.
Kada je kardiovaskularni sistem manje opterećen, pospešuje se disanje, a time se pluća bolje snabdevaju kiseonikom. San je mirniji, dijafragma je oslobođena pritiska koji pun stomak vrši na nju u toku ležanja. Svi organi i sve ćelije se čiste od štetnih materija što može da umanji simptome alergija, migrenu i predmenstrualne tegobe. Crvenilo kože ili ekcemi se povlače a lice deluje svežije i bez otoka.
Riba je, a na nju često zaboravljamo, više zastupljena u vreme posta, ona je zdrava, sadrži belančevine, gradivne materije. Posebno je nutritivno vredna morska riba.
Hidriranost tela je bolja kada se jede hrana zastupljena u postu, ali i pored toga jeste dobro popiti čašu vode više, tačnije popite običnu vodu, nezaslađeni čaj ili limunadu pre nego što ožednite. Žeđ znači da je dehidracija tela već nastala, preduhitrite je.
Nedostaci ishrane u postu
Ovakav način ishrane ima potencijalni nedostatak, monotonija obroka i ponavljanje istih jela. Tokom posta većina ljudi samo isključuje jela koja nisu dozvoljena, a da istovremeno ne uvodi nova i tako samo osiromašuje jelovnik. Malo mašte tokom pripremanja jela otkriva mnoštvo dobrih kombinacija koje posnim jelima dodatno popravljaju ukus.
U početku ovakvog režima ishrane mogu da nastanu prolazne kratkotrajne reakcije organizma koje su posledica čišćenja i izbacivanja toksina. Probavne tegobe, promena apetita, glavobolja, promena raspoloženja…
Post isključuje iz jelovnika namirnice životinjskog porekla i veći deo životinjskih proizvoda koji su glavni izvor belančevina. Neke belančevine su esencijalne, neophodne organizmu jer ih on sam ne stvara. Post na ribi i ulju nikada neće ugroziti zdravlje ali post “na vodi” koji podrazumeva ne unošenje ulja i ribe, ako traje duže od par dana zahteva savet dijetologa, posebno ako zdravlje nije potpuno dobro.
Tokom posta preti preveliki kalorijski unos zato što ishranom dominiraju jela na bazi ugljenih hidrata (testa, peciva, hleb, džem, med, suvo voće, semenke). Ako često potegnete za posnim poslasticama i grickalicama ili ako one čak zamenjuju obroke, posledica je stalna glad, neredovna ishrana i povećanje telesne mase. Pojačana potreba za jelom može da bude i posledica niskog nivoa šećera u krvi ili velike količine kiseline u želucu. Zato je veoma važno da jedete na dva do dva i po sata.
Kako nadomestiti proteine iz biljnih namirnica?
Post znači jelovnik bez mesa i namirnica životinjskog porekla, tačnije od toplokrvnih životinja koje sadrže masti, a to su mleko, jaja, meso sisara i živine. Ishrana je ograničena na povrće, voće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove. Budući da je meso za većinu ljudi glavni izvor proteina, postavlja se pitanje kako ovaj važni nutrijent nadomestiti iz biljne hrane?
Najvažaniji izvori proteina koji će nam dati sitost u doba posta su mahunarke - pasulj, leblebije, sočivo, različite vrste graška. Ove namirnice sadrže visok nivo proteina i ugljenih hidrata. Ishrani možete dodati i soju i proizvode od soje, pre svega razne sireve i namaze od tofua koji sadrže proteine.
Koliko je dnevno proteina neophodno organizmu?
Približno 1 g proteina po kg telesne težine. Ujutru možete početi sa kašom od sočiva. Sto grama kuvanog sočiva sadrži približno 10 g proteina, to znači da porcija će sadržati oko 20 g. Za ručak možete jesti tofu sa povrćem. Od 100-150 g soje dobićete oko 20 g proteina. Zatim dodajte međuobrok, uzmite malo orašastih plodova, najveći sadržaj proteina u bademima (oko 20 g). Ali, naravno, ne treba jesti 100 g orašastih plodova, biće vrlo kalorično, ali ako pojedete pola šake badema, 20-30 g, možete dobiti još 5-7 g proteina. Za večeru možete napraviti salatu od povrća i posuti je semenkama bundeve. To je odličan izvor biljnih proteina, najbolji iz semenki, sadrže 19 g proteina na 100 g proizvoda. Tako ste već 'stekli' 50-60 g proteina.
Postoji i razlika u optimalnoj količini u zavisnosti od potrošnje energije. Ako se aktivno bavite sportom, onda vam jedan gram proteina po kilogramu težine neće biti dovoljan. Ne možete dobiti toliko proteina iz biljne hrane. Ali postoje razni proteinski šejkovi, najčešće sadrže proteine od leblebija. Mogu se bezbedno dodati u ishranu. Važno je u svaki obrok uključiti namirnicu koji sadrži puno biljnih proteina: mahunarke, orase, semenke. Ne treba zaboraviti i na žitarice, one sadrže i biljne proteine, na primer, heljda. Pečurke se često smatraju biljnom alternativom mesu, ali u pogledu proteina to uopšte nije slučaj. One ne sadrže mnogo proteina, ukupno 3-5 g. Osim toga, pečurke naše telo vrlo slabo apsorbuje.
Nedostaci biljnih proteina
Nažalost, biljni proteini se daleko slabije apsorbuju od proteina životinjskih proizvoda, čak za 40 odsto.
Kako prepopznati da u organizam niste uneli dovoljno proteina?
Prvi znak nedostatka proteina je slabost. Mala je verovatnoća da će se javiti ozbiljnije posledice. Naše telo je prilično 'pametan sistem', uvek ima rezerve, koje će potrošiti u slučaju nestašice.
Posebno obratite pažnju na unos vitamina D, B12 i vitamina C.
Takođe, tokom posta može doći do manjka vitamina D u organizmu, jer se ne uzimaju mlečni proizvodi. On je značajan za imunitet pa je potrebno jesti ribu ili uzimati suplemente tog vitamina. Važni su i vitamin Be 12, i vitamin C.
Ko ne bi smeo da posti zbog rizika za zdravlje?
Ukoliko bolujete od neke bolesti nije na odmet konsultacija dijetologa o tome da li i kako treba sprovoditi post. Neka zdravstvena stanja ga isključiju. Važno je dobro osmisliti post, ne bi trebalo da poste deca i rekonvalescenti. Ideja posta je da jačamo sebe, duh i volju i ako se osetimo slabo možemo prekinuti post dok ne ojačamo.
