GLUTEN FREE HRANA

Šta je bezglutenska ishrana i koja je hrana bez glutena koju možete jesti ako morate da izbegavate gluten

Većina celih, neprerađenih namirnica uklapa se u ishranu bez glutena, omogućavajući širok izbor opcija. Međutim, određeni aditivi u hrani mogu pretvoriti navodnu hranu bez glutena u onu koja može negativno uticati na pojedince koji su alergični na gluten, na primer na osobe sa stanjima poput celijakije. Bezglutenska ishrana zahteva pažnju, makar u početku dok ne svedete izbor namirnica na gluten free hranu. 

Gluten je grupa proteina koja se nalazi u određenim žitaricama, kao što su pšenica, raž i ječam. Pomaže hrani da održi svoj oblik pružajući elastičnost i vlagu. Takođe omogućava hlebu da naraste i daje mu teksturu i elastičnost. Iako je gluten bezbedan za većinu ljudi, oni sa stanjima kao što je celijakija treba da ga izbegavaju kako bi sprečili štetne posledice po zdravlje. Na njih gluten deluje razorno. Takodje, preporučuje se hrana bez glutena svima onima koji imaju pojačanu osetljivost na gluten.

Mnoge namirnice se prave od sastojaka koji sadrže gluten u sebi, tako da je važno da oni koji ne mogu da je konzumiraju pažljivo proveravaju etikete sastojaka.

Ispod je lista namirnice bez glutena. Iako u većini, ove namirnice treba da budu potpuno bez glutena, različite marke proizvoda mogu imati različite procese proizvodnje, posebno kada je u pitanju proizvodni pogon gde se određena hrana stvara. Tako da i kada pomislite da je neka bezglutenska hrana pred vama bezbedna, ipak proverite. 

Na primer, neke namirnice su tehnički bez glutena, ali se prerađuju u istom skladištu kao i hrana koja sadrži gluten, što znači da mogu da sadrže gluten u tragovima. Mlin u kome se melje žito za brašno, pa se onda melje kukuruz za palentu svakako će kontaminirati kukuruzno brašno i gluten u tragovima će se naći u palenti. Za osobe sa celijakijom je to opasno i oni moraju da kupuju samo zvanično obeleženu palentu gde piše “gluten free”.

Celijakija: Celijakija je autoimuni poremećaj. Gutanje glutena izaziva reakciju u vašem telu koja pokreće vaš imuni sistem da proizvodi antitela protiv njega. Ova antitela oštećuju sluzokožu vašeg tankog creva. Celijakija ima genetsku komponentu, što znači da je veća verovatnoća da ćete imati celijakiju ako je ima direktan rođak.

Intolerancija na gluten: Mnogi ljudi imaju niz gastrointestinalnih simptoma, ali su negativni na celijakiju. Istraživanja počinju da priznaju da se ova populacija verovatno suočava sa netolerancijom na gluten. Ova netolerancija je verovatno zbog inherentne prirode glutena da je teško svarljiv. Netolerancije uglavnom znače da telu nedostaje enzim ili sposobnost da svari određeni protein.

Osetljivost na gluten bez celijakije (NCGS): Oni sa osetljivošću na gluten često su negativni na celijakiju, ali se mogu suočiti sa brojnim zdravstvenim problemima, uključujući autoimune bolesti. Iako se obično smatra da je manji problem od celijakije, NCGS izaziva imunološke reakcije koje su u nekim slučajevima jednako opasne po život.

Tako da ako živite sa hroničnim oboljenjem kao što je celijakija, neophodno je da pročitate svaku etiketu ili da kupujete samo proizvode koji su sertifikovani da su bez glutena.

Integralne žitarice i gluten

Nekoliko celih žitarica sadrži gluten, dok su ostale prirodno bez glutena.

Opet napominjemo da je važno da proverite etikete na hrani kada kupujete žitarice od celog zrna. Čak i cela zrna žitarica (proso, heljda) koja su prirodno bez glutena mogu biti kontaminirana glutenom, posebno ako se prerađuju ili skladište u istom objektu kao i hrana koja sadrži gluten. Na primer, zob se često prerađuje u objektima koji takođe prerađuju pšenicu, što može dovesti do unakrsne kontaminacije. Iz tog razloga, trebalo bi da potvrdite da je ovas koji kupujete sertifikovan da je bez glutena.

Cela zrna bez glutena

Kinoa, kukuruz, braon pirinač, divlji pirinač, heljda, sirak, tapioka, proso, amarant, tef, zob

Žitarice koje treba izbegavati

Raž, ječam, tritikale, pšenica, spelta

Ove žitarica koja sadrže gluten se često koriste u mešavinama sa žitima koje su gluten free za pravljenje proizvoda kao što su hleb, krekeri, testenine, žitarice, pekarski proizvodi i grickalice. Na primer, hleb od heljde često ima deo pšeničnog brašna u sebi, u kukuruzni hleb se dodaje pšenično brašno, itd.

Voće i povrće

Sve sveže voće i povrće je prirodno bez glutena. Međutim, neko prerađeno voće i povrće može sadržati gluten, koji se ponekad dodaje kao dodatak za aromu ili kao zgušnjivač. Sastojci koji sadrže gluten koji se može dodati prerađenom voću i povrću uključuju hidrolizovani pšenični protein, modifikovani skrob za hranu i slad.

Iako lista u nastavku nije sveobuhvatna, ona pruža neke primere svežeg voća i povrća u kojima možete uživati na dijeti bez glutena.

Voće bez glutena

Citrusno i južno voće, uključujući pomorandže i grejpfrut, banane, zatim jabuke, bobice, kajsije, breskve, kruške, šumsko voće, nar

Povrće bez glutena

Krstašice, uključujući karfiol i brokoli, zelenilo, kao što su spanać, kelj i blitva, te skrobno povrće uključujući krompir, kukuruz i tikvice, paprike, pečurke,luk, šargarepa, rotkvice, boranija, grašak

Voće i povrće koje morate proveriti da li su gluten free

Konzervirano voće i povrće. Oni mogu biti konzervirani sosovima i aditivima koji sadrže gluten.

Voće i povrće konzervisane vodom ili prirodnim sokovima verovatno ne sadrže gluten.

Smrznuto voće i povrće ponekad sadrže dodate arome i sosove koji sadrže gluten. Obično smrznuto voće i povrće je bez glutena.

Sušeno voće i povrće nekad mogu uključivati sastojke koji sadrže gluten. Obično, nezaslađeno, sušeno voće i povrće ne sadrži gluten.

Prethodno seckano voće i povrće može biti unakrsno kontaminirano glutenom u zavisnosti od toga gde su bili pripremani, u kakvim posudama.

Proteinska hrana

Skoro svi sveži, neprerađeni biljni i životinjski proteini su prirodno bez glutena.

Međutim, sastojci koji sadrže gluten, kao što su soja sos, brašno i sladno sirće, često se koriste kao punila ili arome u proteinima koji su obrađeni. Ovi sastojci se mogu dodati u sojine proizvode, sosove, prelive i marinade koje su obično uparene sa izvorima proteina. Mogu se dodati i određenim hladnim narescima.

Proteinska hrana bez glutena

Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, kikiriki), orasi i semenke, crveno meso (sveža govedina, svinjetina, jagnjetina, divljač), živina (sveža piletina, ćuretina), morski plodovi (sveža riba, školjke, školjke), hrana od soje bez ukusa i aroma (tofu, tempeh, edamame, itd.)

Proteinska hrana koju morate proveriti na gluten

Prerađeno meso, kao što su viršle, feferoni, kobasice, salama i slanina (često se marinira vodom sa aditivima), zamene za meso, kao što su vegetarijanski hamburgeri, prethodno spremljeno meso za ručak ili nareske, mleveno meso, proteini koji su kombinovani sa sosovima ili začinima, proteini spremni kao gotovo jelo, u konzervi ili za pripremu u mikrotalasnoj pećnici

Proteini koje defintivno treba izbegavati

Bilo koje meso, živinu ili ribu koja je bila panirana ili pohovana - često se u restoranima riba uvalja u brašno pre spuštanja u fritezu, proteini koji se kombinuju sa soja sosom na bazi pšenice, seitan (pšenično meso je čist gluten)

Mlečni proizvodi 

Većina mlečnih proizvoda je prirodno bez glutena. Međutim, oni mlečni proizvodi koji su aromatizovani i sadrže aditive uvek treba dvaput proveriti na gluten. Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati mlečnim proizvodima uključuju zgušnjivače, slad i modifikovani skrob za hranu.

Mlečni proizvodi bez glutena

Mleko, puter i ghee, sir, pavlaka, švapski sir, pavlaka, klasičan jogurt, grčki jogurt

Mlečne proizvode treba još jednom proveriti

Aromatizovana mleka (čokoladno mleko, mleko sa vanilom), voćni deserti, voćni jogurt, proizvodi od topljenog sira, sosevi od sira i namazi, pa i sladoled koji se ponekad meša sa aditivima koji sadrže gluten

Masti i ulja

Masti i ulja su prirodno bez glutena. U nekim slučajevima, aditivi koji sadrže gluten mogu se mešati sa mastima i uljima radi arome i zgušnjavanja.

Masti i ulja bez glutena

Puter i ghee, masline i maslinovo ulje, avokado i ulje avokada, kokosovo ulje, biljna ulja i ulja od semena, uključujući susamovo ulje, bundevino ulje, palmino ulje i suncokretovo ulje

Masti i ulja koje treba proveriti da li su gluten free

Sprejevi za kuvanje, aromatizovana ulja sa dodatkom ukusa ili začina

Pića i gluten

Postoji nekoliko vrsta napitaka bez glutena u kojima možete uživati. Međutim, neka pića su pomešana sa aditivima koji sadrže gluten. Pored toga, neka alkoholna pića se prave od slada, ječma i drugih žitarica koje sadrže gluten i treba ih izbegavati na dijeti bez glutena.

Pića bez glutena

Voda, 100% voćni sok (djus), kafa, čaj, neka alkoholna pića, uključujući vino, jabukovača i pivo napravljeno od žitarica bez glutena, kao što su heljda ili sirak, mnoge vrste sportskih napitaka, gaziranih i energetskih napitaka (iako uvek proverite etiketu za aditive), limunada

Imajte na umu da iako su mnogi od ovih napitaka bez glutena, većina ih je najbolje konzumirati u umerenim količinama zbog dodanog šećera i alkohola.

Pića koja trebate proveriti da li su gluten free

Bilo koje piće sa dodatkom aroma ili mešavina, kao što su unapred pripremljena pića od kafe (kafa 3u1) ili mešana pića, destilovana pića, kao što su votka, džin i viski - čak i kada su označeni bez glutena, jer je poznato da izazivaju reakciju kod nekih ljudi zbog načina na koji se obrađuju ili čuvaju, zatim industrijski smutiji, sirupi, sokovi

Pića koja treba izbegavati

Piva i lageri napravljeni od glutena, nedestilovana alkoholna pića, druga pića od slada, kao što je kvas

Začini, sosevi i začini

Iako su mnogi začini, sosevi i začini prirodno bez glutena, sastojci koji sadrže gluten se ponekad dodaju u njih kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači ukusa. Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se dodaju začinima, sosovima i začinima uključuju pšenični skrob, pšenično brašno ili hidrolizovani pšenični protein.

Začini, sosevi i začini bez glutena

Tamari, kokosove aminokiseline, belo sirće, destilovano sirće i jabukovo sirće,

Začini, sosevi i začini koje morate proveriti da li su gluten free

Kečap, senf, Vusterširski sos, paradajz sos, kiseli krastavi, prelivi za meso na žaru, majonez, preliv za salatu, sosovi za testeninu, suvi začini, salsa, bujon kocke, marinade, mešavine za sos i nadev, pirinčano sirće

Začine, sosove i začine koje treba izbegavati

Soja sos na bazi pšenice i terijaki sos, sladno sirće

Sastojci u hrani na koje treba obratiti pažnju

Evo liste sastojaka i aditiva za hranu koji mogu ukazivati na to da neki artikal sadrži gluten.

Modifikovani skrob za hranu i maltodekstrin (ako je napravljen od pšenice, biće navedeno na etiketi), sastojci na bazi slada, uključujući sladno sirće, ekstrakt slada i sladni sirup, stabilizator glutena, soja ili terijaki sos, sastojci na bazi pšenice, kao što su pšenični proteini i pšenično brašno, emulgatori (biće navedeni na etiketi)

Ako niste sigurni da li proizvod sadrži gluten, dobra je ideja da kontaktirate proizvođača da biste proverili.

Stanja za koja se preporučuje dijeta bez glutena

Dijeta bez glutena se obično preporučuje za osobe sa celijakijom, stanje koje izaziva snažan imuni odgovor kada se konzumira hrana koja sadrži gluten.

Oni koji nemaju celijakiju ali su osetljivi na gluten takođe treba da ograniče gluten, jer može doprineti simptomima kao što su nadimanje, bol u stomaku i dijareja. Melisa test služi da utvrdi da li ste hiperosetljivi na gluten. 

Iako je potrebno više istraživanja, nekoliko studija takođe sugeriše da bi dijeta bez glutena i bezglutenska ishrana mogla biti korisna za sve one osobe sa autoimunim bolestima (MS, Kronova bolest, psorijaza, lupus, Parkinskon), kao i osobe sa sindromom iritabilnog creva, hroničnim poremećajem koji karakterišu probavni problemi kao što su bol u stomaku, gasovi, dijareja i zatvor.

Rizici dijete bez glutena

Gluten se prirodno nalazi u mnogim hranljivim namirnicama, uključujući cela zrna kao što su pšenica, ječam i raž. U međuvremenu, neki prerađeni prehrambeni proizvodi bez glutena nisu obogaćeni vitaminima i mineralima. Kao takvo, praćenje dijete bez glutena kojoj nedostaje raznolikost može povećati rizik od nedostataka folata, riboflavina, niacina i gvožđa.

Dijeta bez glutena takođe ima manje vlakana, koja igraju važnu ulogu u zdravlju i pravilnosti varenja.

Zbog toga je neophodno osigurati da ove važne hranljive materije dobijate od drugih izvora kao deo dobro zaokružene dijete bez glutena kako bi se smanjio rizik od neželjenih efekata.

Ishrana bez glutena 

Ako izbegavate gluten, postoji mnogo namirnica koje možete izabrati kako biste bili sigurni da jedete dobro izbalansiranu ishranu.

Mnoge integralne namirnice su prirodno bez glutena, uključujući voće, povrće, mahunarke, određene integralne žitarice, mlečne proizvode i ulja, kao i sveže meso, ribu i živinu. Zato je paleo ishrana ili plant based dijeta u kojoj koristite samo celovite namirnice bez industrijske obrade i dodataka najbolji izbor ako vam je cilj bezglutenska ishrana. 

Pšenica, raž i ječam su glavne namirnice koje treba izbegavati dok se pridržavate dijete bez glutena. Gluten se takođe obično dodaje prerađenoj hrani, kao što su konzervirani i pakovani proizvodi.

Štaviše, neke žitarice, kao što je ovas, mogu biti unakrsno kontaminirane glutenom, u zavisnosti od toga gde su prerađene.

Uspeh sa ishranom bez glutena svodi se na dvostruku proveru etiketa sastojaka, jer se gluten često dodaje hrani koju ne biste očekivali. Hrana koja sadrži gluten biće označena kao takva.

Ipak, ako se fokusirate na jedenje uglavnom sveže, cele hrane bez glutena i minimalne količine prerađene hrane, pridržavanje dijete bez glutena nije samo izvodljivo već i zadovoljavajuće.

Izvor: www.healthline.com