MIKROBILJE

Šta je mikrobilje i kako možete da ga gajite u stanu? Koje vrste postoje i koje su im nutritivne vrednosti?

Ovo mikrobilje pojavilo se skoro svuda u poslednje vreme i postalo je glavni ukras zahvaljujući svojoj jedinstvenoj boji i ukusu. Međutim, mikrobilje ima mnogo više da ponudi od boje na tanjiru.

U stvari, istraživanja pokazuju da mikrobilje ima veliku snagu kada je u pitanju ishrana i sadrži više vitamina, minerala i antioksidanata od njihovih kolega u punoj veličini. I ne samo to, već su istraživanja na životinjama iz 2023. čak otkrila da mikrobilje potencijalno može da funkcioniše slično kao zrelo povrće u ograničavanju telesne težine.

Najbolje od svega, uzgajanje mikrobilja je brzo, lako i praktično, bez obzira na vaše iskustvo u bašti. U stvari, toliko ih je lako uzgajati i sadrže toliko hranljivih materija da se koriste za ishranu astronauta i članova posade svemirskih misija.

Zahvaljujući lakoći i pogodnostima koje nudi uzgoj mikrobilja, farmeri i baštovani amateri mogu da iskoriste intenzivan ukus i zdravstvene prednosti ovog hranljivog zelenila.

Šta je mikrobilje?

Mikrobilje se pravi od povrća koje je ubrano pre sazrevanja, samo sedam do 14 dana nakon nicanja.

Rezultat je mnogo manja biljka, tipično visoka između 3 do 8 centimetara, sa intenzivnijim ukusom i visoko koncentrisanim profilom hranljivih materija. Svi vitamini i minerali koje ćete prirodno pronaći u odrasloj biljci spakovani su u ove male verzije.

To znači da samo dodavanje male količine u salate, umake ili smutije može znatno povećati nutritivnu vrednost.

Ali ovo mikrobilje ne treba mešati sa klicama. Iako neuobičajeno, klice imaju veći rizik od prenosa bakterija koje mogu izazvati bolesti koje se prenose hranom.

Mikrobilje je popularan izbor za farmere i početnike. To je zato što se brzo proizvodi, isplativo je i može da se uzgaja tokom cele godine.

Takođe je savršeno za ljude koji žive u stanovima i one sa ograničenim prostorom, jer mogu da se uzgajaju svuda gde ima bar traka sunčeve svetlosti.

Mikrobilje može da bude od bilo koje vrste povrća ili začinskog bilja, što ih čini neverovatno raznovrsnim dodatkom u ishrani.

Iako se najčešće koriste kao ukras, ono takođe može da bude glavni sastojak u jelima kao što su salate.

Vrste i nutritivne vrednosti

Dostupan je veliki izbor mikrobilja, od različitih vrsta povrća do čak i nekih vrsta začinskog bilja. Neke od najpopularnijih vrsta mikrobilja su:

• Rukola
• Vlašac
• Mizuna
• Blitva
• Kupus
• Cvekla
• Peršun
• Nana
• Baštenska kreša
• Suncokret
• Kelj
• Peršun
• Mirođija
• Loboda
• Šargarepa
• Celer
• Bosiljak
• Čija seme
• Zeleni senf
• Komorač
• Amarant
• Rotkvica
• Potočarka
• Brokoli
• Rotkvica

Prednosti mikrobilja

1. Visok nivo hranljivih materija

Mikrobilje ima mnogo više hranljivih sastojaka od svojih potpuno zrelih kolega. To je zato što uzimaju sve važne vitamine i minerale koji se nalaze u zreloj biljci i uspevaju da ih strpaju u mnogo manje pakovanje, čineći ih funkcionalnom hranom.

Većina povrća pruža raznoliku lepezu hranljivih materija. Na primer, blitva je posebno bogata vitaminom K, vitaminom A i vitaminom C, dok je cvekla puna mangana i folata.

Mini verzije ovog povrća mogu se pohvaliti jednako raznovrsnim profilom hranljivih sastojaka i mogu vam pomoći da brzo i lako povećate unos vitamina i minerala.

U studiji objavljenoj u Žurnalu o agrikulturi i hemiji hrane, mikrobilje je sadržalo između četiri do 40 puta više hranljivih materija po težini od običnih zrelih povrća.

To znači da uključivanjem samo nekoliko porcija mikrobilja u vašu ishranu, zajedno sa dosta drugog voća i povrća, možete da dobijete hranljive materije koje su vam potrebne za održavanje optimalnog zdravlja.

2. Sadrže polifenole

Polifenoli su važne prirodne hemikalije koje se nalaze u mnogim namirnicama i sadrže moćna antioksidativna svojstva. Antioksidansi pomažu u sprečavanju nagomilavanja štetnih slobodnih radikala. Slobodni radikali su veoma reaktivna jedinjenja koja se formiraju u telu koja mogu izazvati oštećenje ćelija, kao i hronične bolesti.

Istraživanja sugerišu da su polifenoli povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i Alchajmerove bolesti.

Većina povrća sadrži mnogo polifenola koji promovišu zdravlje. Studija iz Merilenda iz 2013. merila je količinu polifenola u pet mikrobilja iz porodice povrća Brasika, uključujući crveni kupus, ljubičastu kelerabu, mizunu i crvenu i ljubičasti senf. Utvrđeno je ne samo da je mikrobilje dobar izvor polifenola, već je zapravo sadržao veći izbor polifenola od "zrele" verzije povrća.

Pored mikrobilja i zrelog povrća, drugi bogati izvori polifenola uključuju voće, čaj, kafu, pa čak i čokoladu.

3. Poboljšava zdravlje srca

Statistike pokazuju da su bolesti srca vodeći uzrok smrti. Izmena u ishrani je jedan od najlakših i najefikasnijih načina za sprečavanje koronarne bolesti srca i održavanje zdravlja srca.

Studije pokazuju da je konzumiranje više povrća, kao i mikrobilja povezano sa smanjenim faktorima rizika od srčanih oboljenja. 

Jedna studija na životinjama hranila je pacove ishranom bogatom mastima dopunjenom mikrobiljem crvenog kupusa. Mikrobilje je smanjilo dobijanje na težini za 17 procenata, smanjilo loš LDL holesterol za 34 procenta i smanjilo trigliceride za 23 procenta.

Zajedno sa uravnoteženom ishranom, zdravim načinom života i redovnom fizičkom aktivnošću, uključivanje jedne ili dve porcije mikrobilja dnevno može pomoći da vaše srce bude snažno i zdravo.

 

4. Smanjite rizik od hronične bolesti

Zahvaljujući impresivnim profilima hranljivih materija i polifenola, pokazalo se da ishrana sa mnogo povrća smanjuje rizik od određenih vrsta hroničnih bolesti, a isto važi i za mikrobilje.

Veći unos povrća je povezan sa manjim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate i karcinoma koji utiču na digestivni trakt. Povećan unos povrća je takođe povezan sa manjom upalom i smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.

Pošto se mikrobilje mogu pohvaliti sličnim, ali poboljšanim profilom hranljivih materija kao povrće u punoj veličini i još većom količinom polifenola, oni takođe mogu imati iste prednosti u borbi protiv bolesti.

5. Lako i praktično

Mnogi uzgajivači početnici uživaju u uzgoju mikrobilja jer su brzi, praktični i laki za uzgoj. U stvari, ne morate da ulažete u punu baštu ili čak da imate dvorište da biste iskoristili prednosti ovog ukusnog zelenila.

Ako imate vodu, zemlju, seme i prozor sa malo sunčeve svetlosti, imate ono što je potrebno da pokrenete sopstvenu mini baštu mikrobilja. Najbolje od svega, ovo zelenilo savršeno odgovara nestrpljivim baštovanima.

Vreme čekanja je minimalno jer su ove biljke spremne za berbu i uživaju samo sedam do 14 dana nakon klijanja.

6. Raste tokom cele godine

Pored toga što je neverovatno zgodno, možete da uživate u svom mikrobilju tokom cele godine i sa bilo kog mesta. Pošto se mikrobilje može uzgajati u zatvorenom prostoru, nema potrebe da čekate toplo vreme da biste izvadili baštenske rukavice.

Leti će postavljanje mikrobilja bilo gde sa prirodnom sunčevom svetlošću biti dovoljno. U godišnjim dobima ili okruženjima u kojima izlaganje suncu može biti ograničeno, korišćenje jeftinog svetla za uzgoj će pomoći vašim biljkama da napreduju tokom cele godine.

7. Može pomoći u kontroli težine

Već znamo da povrće ima malo kalorija i puno vlakana, što ga čini odličnim za kontrolu težine. Istraživanja na životinjama su potvrdila da mikrobilje može da pomogne i u kontroli težine, što nije iznenađujuće.

Na primer, otkriveno je da sok od mirkobilja brokolija smanjuje „telesnu težinu povećanjem osetljivosti na insulin i modulacijom crevne mikrobiote“ kod gojaznih miševa.

Druga studija predstavljena na jesenjem sastanku Američkog hemijskog društva 2023. (koji je održan u avgustu) ispitivala je efekte i zrelih i mikro verzija crvenog kupusa i kelja na miševe hranjene ishranom sa visokim sadržajem masti. Istraživači su otkrili da mikrobilje i zrelo povrće krstenastog tipa efikasno ograničavaju povećanje telesne težine.

Da li je bezbedno?

Za većinu ljudi, mikrobilje može da se konzumira bezbedno, bez rizika ili neželjenih nuspojava. Međutim, mikrobilje može doći iz širokog spektra povrća i začinskog bilja.

Ako imate alergiju na određeno povrće ili biljku ili razvijete alergijsku reakciju nakon konzumiranja, odmah prekinite sa upotrebom i razgovarajte sa svojim lekarom.

Mnogi tipovi mogu biti bogati vitaminom K, esencijalnim vitaminom koji učestvuje u zgrušavanju krvi. Ako uzimate varfarin ili neki drugi lek za razređivanje krvi, važno je da održavate dosledan unos vitamina K kako biste izbegli ometanje vaših lekova.

Kako da ih jedete

Mikrobilje se lako uzgaja i uspeva skoro svuda. Međutim, ako ste u frci sa vremenom, mikrobilje je sve više dostupno u mnogim prodavnicama i pijacama.

Pored prodaje pojedinačnih vrsta, mnogi prodavci takođe prodaju mešovita pakovanja koja mogu biti posebno korisna ako želite da eksperimentišete ili isprobate nekoliko različitih vrsta da biste pronašli ono što vam se najviše sviđa.

Možete koristiti ovo mikrobilje skoro svuda gde biste koristili obično zelenilo. Oni su odličan ukras za poboljšanje ukusa, nutritivne vrednosti i boje jela, ali se takođe mogu koristiti u salatama, sendvičima i još mnogim jelima.

Imajte na umu da imaju relativno kratak rok trajanja, tako da je najbolje da ih koristite u roku od nekoliko dana od berbe ako je moguće.

Kako da ih gajite

Spremni ste da iskoristite brojne zdravstvene prednosti i mogućnosti koje nudi mikrobilje?

Uzgajanje je jednostavno i zahteva minimalno iskustvo, alate i opremu. Ako ste spremni da počnete, evo kako da uzgajate mikrobilje:

1. Ako gajite u zatvorenom prostoru, trebalo bi da počnete tako što ćete u plitkom poslužavniku rasporediti oko 2.5cm zemlje za saksije. Za spoljašnju upotrebu odredite i očistite mali deo vaše bašte.
2. Zatim ravnomerno rasporedite semena po zemlji. Imajte na umu da, pošto će ove biljke biti ubrane pre nego što dostignu zrelost, da ih možete postaviti bliže jedno drugom nego što biste to učinili da ih uzgajate do njihove pune veličine.
3. Pokrijte seme zemljom i upotrebite flašu sa raspršivačem da naprskate vrh zemlje vodom.
4. Ako gajite u zatvorenom prostoru, postavite svoju plitku tacnu pored prozora sa prirodnim svetlom ili ispod svetla za uzgoj. Takođe možete koristiti prostirku za zagrevanje da biste ubrzali rast biljaka, ali to nije neophodno.
5. Zalivajte zemlju čistom vodom nekoliko puta dnevno kako biste pomogli biljkama da klijaju i ostanu hidrirane.
6. Kada mikrobilje dostigne visinu od 3 do 8 centimetara, mogu se ubrati rezanjem zelenila iznad linije tla. To je obično između sedam do 14 dana nakon klijanja, iako može varirati u zavisnosti od vrste biljke.
7. Kada budete spremni da posadite još jednu seriju, ili uklonite korenje, ili jednostavno bacite tacnu u potpunosti, ponovo pokrenite sa svežom zemljom.

Zaključak

• Mikrobilje je raznovrsno, zdravo i veoma lako za uzgoj
• Sadrži veću količinu vitamina, minerala i polifenola od svojih potpuno zrelih kolega i čak je povezano sa poboljšanim zdravljem srca i smanjenim rizikom od hroničnih bolesti
• Ovo sitno zelje se može uzgajati skoro svuda tokom cele godine i može se dodati u široku lepezu jela, što ga čini odličnim dodatkom u ishrani